Əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsiniz, amma bilmirsiniz? Bu məqalə sualların çoxuna cavab verəcəkdir.
Düzgün qidalanma
Bədənin əzələ qurması üçün əvvəlcə düzgün qidalanma lazımdır. Bu, bədənin sağlam qidadan bütün faydalı qidaları alması kimi başa düşülür. Hər 3 saatda eyni vaxtda yemək məsləhətdir. Tez-tez, lakin az, nadir hallarda, lakin çox yemək daha yaxşıdır.
Yemək müxtəlif olmalıdır. Yalnız düyü və ya qarabaşaq yarması yeyə bilməzsiniz. Qarışdırmaq lazımdır. Məsələn, səhər yulaf, günortadan sonra düyü, axşamdan qarabaşaq yarması. Bol su içmək də çox vacibdir. Gündə ən az üç litr.
Zülal
Bədənin tikinti materialıdır. Zülal əzələ kütləsini artırmaq üçün vacibdir. Bunlar olmadan əzələ qura bilməzsiniz. Zülal pəhrizdə təxminən 30% olmalıdır. Çox sayda yumurta, balıq, ət, süd məhsulları, paxlalılar var. Yalnız bir növ protein məhsulu yeyə bilməzsiniz, məsələn, yalnız toyuq əti. Bədənin tam bir amin turşusu dəsti alması üçün fərqli protein məhsullarını pəhrizdə birləşdirmək lazımdır.
Karbohidratlar
Bədənə enerji verirlər. Karbohidratlar pəhrizin 50% -ni təşkil etməlidir. Sadə və mürəkkəb olanlar var. Sadə olanları qismən tərk etmək daha yaxşıdır, çünki onların sayəsində artıq yağ əldə edə bilərsiniz. Şəkər, meyvə, şirniyyat, süd məhsulları içərisindədir. Ancaq süd məhsullarından (bədən sayəsində protein alır) və meyvələrdən (çoxlu qida və lif ehtiva edir) imtina edə bilməzsiniz.
Çox hissəsi üçün kompleks karbohidratlar pəhrizə daxil edilməlidir. Taxıl, dənli bitkilər, qatı buğda makaronları içərisindədir.
Yağlar
Bədəndə sağlamlığı qorumaq üçün vacibdir. Bunlar olmadan dərinin, dırnaqların və bütün bədənin vəziyyəti pisləşəcəkdir. Yağ pəhrizin 20% -ni təşkil etməlidir. Yağlarda, qoz-fındıqda, pendirdə var.
Tərəvəz
Lif almaq üçün vacibdir. Öz növbəsində, həzmi yaxşılaşdırmaq və bədən tərəfindən zülalın daha yaxşı mənimsənilməsi lazımdır. Lif meyvə və tərəvəzlərdə olur.
Kalori
Əzələ böyüməsi üçün xərclədiyimizdən təxminən 500 daha çox kalori almalısınız. Hər bir fərdin nə qədər kaloriyə ehtiyac olduğunu kalori kalkulyatorundan öyrənə bilərsiniz. Bilməlisiniz ki, 1 qram protein 4 kalori, 1 qram karbohidrat 4 kalori, 1 qram yağ 9 kalori ehtiva edir. Buna əsasən, bir pəhriz edə bilərsiniz. Bu kalorilər, lazımsız yeməklərdən və bənzərlərindən deyil, faydalı qidalardan alınmalıdır.
Məşqlər
Müvafiq bir məşq və yaxşı yuxu və digər amillər olmadan əzələ kütləsi qazana biləcəyiniz mümkün deyil. Ancaq bundan sonrakı məqalələrdə daha çox.
Nəticə
Beləliklə, əzələ kütləsi qazanmaq üçün sizə lazım:
1. Düzgün yeyin, rasionunuzda sağlam qidalardan istifadə edin.
2. Pəhrizdəki zülalları, yağları və karbohidratları düzgün paylayın.
3. Eyni zamanda yemək götürün.
4. Bol su içmək.
5. Təxminən 3 saatdan bir yeyin.
6. Düzgün idman edin.
7. Ən azı 7-8 saat yatın.
8. Tərəvəz və meyvələr var.
