Düzgün qidalanma mövzusu yalnız kilo vermək istəyənlər üçün deyil, əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün də aktualdır. Evdə və ya idman salonunda idmanla məşğul olmağınızın fərqi yoxdur: əzələlərin böyüməsi üçün pəhrizinizi və pəhrizinizi diqqətlə izləməlisiniz.
Yalnız kilo verən qızların pəhrizlə maraqlandığı ümumiyyətlə qəbul edilir, amma bu belə deyil. Yeni başlayanlar və təcrübəli idmançıların xəyal etdikləri əzələ artımları, gündəlik pəhrizin dəqiq planlaşdırılması olmadan mümkün deyil. Kilo verməkdən fərqli olaraq kütlə qazanmaq bəslənməyə xüsusi bir yanaşma tələb edir.
- Pəhrizdə mütləq protein olmalıdır. Əzələ üçün bir bina daşıdır və kifayət qədər zülal olmadan əzələ toxuması qurmaq mümkün deyil. Orta hesabla, 1 kq çəki üçün bir yetkinin fiziki gərginlik fonunda 2-3 g zülala ehtiyacı var.
- Zülaldan əlavə əzələ karbohidrat tələb edir. Bu, enerji mənbəyidir, onsuz bədəni kifayət qədər miqdarda kalori ilə təmin etmək mümkün deyil. Kalori çatışmazlığı olan yeməklər, arıqlamaq istəyən və ya idman qurutucusunda olanlar üçün uygundur. Əzələ kütləsi qazanırsınızsa, kalori çatışmazlığı nəticələri yalnız gecikdirəcəkdir - bədən yalnız yağ hesabına deyil, əzələ hesabına da arıqlamağa başlayacaq.
- Pəhriz mümkün qədər balanslı olmalıdır və maksimum zəruri mikro və makroelementlərdən ibarət olmalıdır.
Kütlə toplayarkən neçə kaloriyə ehtiyacınız var?
Hər bir insan üçün kalori dərəcəsi fərdi - səlahiyyətli bir pəhriz hazırlamaq üçün öz enerji istehlak dəhlizinizi hesablamalısınız. Bununla birlikdə, orta dəyərlərə diqqət yetirsəniz, gündə orta boy və çəki olan bir yetkin üçün 2000-2500 kilokalori lazımdır. Fiziki aktivliyin artması ilə enerji mənbələrinə olan ehtiyac da artır. Ağır atletika ilə məşğul olan idmançı bəzən bədən çəkisindən asılı olaraq gündə 3500 kilokalori tələb edir.
Əzələ böyüməsinə necə nail olmaq olar?
Hər məşqdən sonra "karbohidrat pəncərəsi" deyiləni bağlamaq lazımdır. Bir idmanı tamamladıqdan sonra yarım saat ərzində sağlam, sürətli həzm olunan karbohidratlar yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz - məsələn, protein çubuqları, quru meyvələr, bananlar. İdman sonrası bir protein kokteyli zülal çatışmazlığını dolduracaq və əzələ itkisinin qarşısını alacaq.
İdmançının pəhrizində protein və karbohidratlardan əlavə yağlar da olmalıdır. Müvafiq fiziki fəaliyyət səviyyəsi ilə kilo ala bilməyəcəksiniz, əksinə yağlar lazımlı miqdarda kilokalori yaradacaq və bunun sayəsində sürətlənmiş əzələ böyüməsi başlayacaqdır. Əks təqdirdə, kilo alarkən bir idmançı üçün pəhriz qaydaları universal olaraq qalır - tez-tez və qismən, kiçik hissələrdə yemək, yeməklər arasında eyni fasilələrə riayət etmək, həmçinin kifayət qədər su içmək və pəhriz tarazlığını izləmək lazımdır.
