Vitaminlər (Lat. Vita - həyat) bir insanın toxunulmazlığı və həyati fəaliyyət üçün lazım olan maddələrin istehsalını qoruması üçün lazımdır. İnsan orqanizmindəki əksər vitaminlər sintez olunmur, buna görə də lazımlı tədarükü xarici mühitdən - vitamin tərkibli preparatlar və qidanın istifadəsi ilə artırmaq vacibdir.
Vacibdir
- - ət və balıq
- - taxıl
- - meyvələr və tərəvəzlər
- - toxum və qoz-fındıq
- - giləmeyvə
- - mayalanmış süd və süd məhsulları
Təlimat
Addım 1
A vitamini (retinol, karoten). Yağların parçalanması zamanı öd köməyi ilə sorulan yağda həll olunan vitaminlərə aiddir. Yetkin insan gündə ən az 900 mkq A vitamini almalıdır. Bədən tərəfindən sintez olunur. Tənəffüs sisteminin infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır, görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır və saç, dəri və dırnaqlara sağlam bir görünüş verir. C vitamini ilə birlikdə oksidləşmədən qoruyur. Retinol aşağıdakı məhsullarda tapılır: yerkökü, kərə yağı, süd, pendir, mal əti qaraciyəri, cod qaraciyəri, dənəvər kürü, balıq yağı, toyuq yumurtası, yağlı kəsmik. Karoten dəniz ağtikanında, itburnu, pomidor, kələm, qoz, qırmızı bibər, qırmızı alma, balqabaq, qovun, dağ külü, çiyələk, qarpız, şaftalı və torpaq xiyarında olur.
Addım 2
Vitamin B1 (tiamin). Bədən tərəfindən sintez edilmir. Bir yetkin üçün gündəlik norma 1,5 mq-dır. Mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırır, ürək-damar sisteminin işini tənzimləyir. Bədənin stres və xəstəliklərin öhdəsindən gəlməsinə kömək edir. Əməliyyatdan sonrakı dövrdə xüsusilə vacibdir, çünki bir insanın yaxşılaşmasına aktiv şəkildə kömək edir. Suda həll olan bir vitamin olaraq tiamin gündəlik bir yeniləmə tələb edir. Vitamin B1 mal əti, quzu, donuz əti və dovşan ətində olur. Karabuğday, inci arpa, irmik, yulaf və buğda yarması da tiaminlə zənginləşdirilir. Bu vitamin balansı çay, kakao, çovdar çörəyi, kartof, qırmızı kələm, yaşıl bibər və yaşıl noxud ilə artırıla bilər.
Addım 3
Vitamin B2 (riboflavin). Sintez olunmayıb. Bir yetkin üçün norma: 1, 8 mq / gün. Göz yorğunluğunu azaldır, metabolik proseslərdə və bədənin reproduktiv funksiyalarında iştirak edir, yaraların sürətlə yaxşılaşmasına kömək edir. Çox miqdarda vitamin olan ən yaxşı qidalar: badam, buğda kəpəyi, shitaki göbələyi, şalğam, turp, sarımsaq, yaşıl lobya, süd məhsulları.
Addım 4
B3 (niasin, nikotinik turşusu) zülal və yağların sintezində iştirak edir. B3-ün vacib bir funksiyası qan qlükoza (şəkər) səviyyələrini idarə etmək qabiliyyətidir. İstehlak nisbəti: yaşdan asılı olaraq gündə 2-18 mq. Ət və balıq, eləcə də baklagiller və yaşıl tərəvəzlərdə var.
Addım 5
B5 (pantotenik turşu) enerji və nörotransmitterlərin (sinir impulslarının ötürülməsində iştirak edən maddələrin) istehsalını təşviq edir, beyin proseslərini tənzimləyir, stresli vəziyyətlərdə dözümlülüyü artırır və antikorların sintezində iştirak edir. Alimlər bədənin əla formada saxlanmasına kömək edən bu vitamin olduğuna inanırlar, çünki yağları aktiv şəkildə parçalamağa imkan verir və qanda xolesterol səviyyəsini 15% azaldır. Gündəlik qəbul: 5-10 mq. B3 vitamininin ən yaxşı təbii mənbəyi qaraciyər, böyrək, ət, ürək, yumurta, yaşıl tərəvəzlər, pivə mayası, toxum və qoz-fındıqdır.
Addım 6
B6 (piridoksin), bütün B vitaminləri kimi, karbohidratların işlənməsində və qanın əmələ gəlməsində iştirak edir. B6 vitamininin vacib bir funksiyası hormonların istehsalında və bədənin qocalmasının qarşısını alan nuklein turşularının sintezində iştirak etdiyi düşünülür. Bədəndə bağırsaq mikroflorası ilə sintez olunur. Piridoksinin çox hissəsi kartof, kəpək, ispanaq, fındıq, albalı, portağal və avokadoda olur. Bədənin piridoksinə gündəlik ehtiyacı 2 mq-dir.
Addım 7
B7 (biotin) demək olar ki, bütün qidalarda olur, lakin kiçik dozalarda. Sağlam bir bağırsaq mikroflorası kifayət qədər biotin sintez edə bilir.
Addım 8
B9 (folik turşusu). Gündəlik ehtiyac: 200 mkq. Hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunur, çünki fetusun formalaşmasında fəal iştirak edir. Folik turşu bədəndəki müxtəlif kimyəvi reaksiyaların gedişini sürətləndirir və hemoglobin tərkibini artırır. Yaşıl tərəvəz və meyvələrdə, kahıda, kəpəkli unda və balda var.
Addım 9
B12 (kobalamin). Bir yetkin üçün gündəlik tələbat: 3-6 mkq. Vitaminin fərqli bir xüsusiyyəti, DNT molekullarının yaradılmasında iştirak etməsidir və hüceyrələrin bölünməsi üçün lazımdır. Miyelin qabığının meydana gəlməsində də əhəmiyyətli bir rol oynayır
əsəbləri əhatə edir. Bu vitamin böyüməyə kömək etdiyi üçün uşaqlar üçün əvəzolunmazdır. Kobalaminin maksimum miqdarı mal əti qaraciyərində və digər heyvan məhsullarında olur.
Addım 10
C vitamini (askorbin turşusu). Virus və bakterial infeksiyalarla mübarizədə bədənin əsas qoruyucusu sayıldığı üçün bəşəriyyətin ən sevimli vitaminlərindən biridir. Gündəlik ehtiyac: 50-100 mq. Dəridə, bağlarda və sümüklərdə optimal kollagen və protein səviyyələrini dəstəkləyir. Dəmirin əmilməsini təşviq edir və adrenalin istehsalında iştirak edir. C vitamini güclü bir antioksidandır və bədənin dərisini sərbəst radikallardan qoruyur. Sitrus meyvələrində, albalıda, dəniz ağtikanında, qara qarağat, alma və kividə var. Kuşburnu və bolqar bibəri bu vitaminlə zəngindir.
Addım 11
D vitamini (kolekalsiferol və erqokalsiferol kimi). Əsas funksiya kalsiumun qidadan udulmasını təmin etməkdir. Kalsium və fosforla birlikdə sağlam diş və sümükləri qoruyur. Vitamin çatışmazlığı dərhal görünür - qanaxma diş ətləri, raxit. Gündəlik qəbul: 5 mkq (və ya 0,005 mq). İnsan bədəni günəş işığına məruz qalması ilə kifayət qədər miqdarda D vitamini istehsal edə bilir. Tərkibində: balıq yağı, sardalya, siyənək, qızıl balıq, yumurta sarısı, kərə yağı, süd.
Addım 12
Vitamin E (tokoferol) da antioksidandır, aterosklerozun qarşısının alınmasında faydalıdır. Əzələlərin, endokrin və cinsiyyət bezlərinin işini normallaşdırır. Kataraktın inkişafının qarşısını alır, yanıqların sürətlə yaxşılaşmasına kömək edir. E vitamini üçün gündəlik ehtiyac 15 mqdir. Tərkibində: bitki yağı, fıstıq, badam, günəbaxan və balqabaq toxumu. Tokoferolun olması bəzi yağlı balıq növlərində (qızıl balıq, ton balığı və s.) Qeyd olunur.
Addım 13
Vitamin K normal böyrək funksiyasında və qan laxtalanmasında mühüm rol oynayır, daxili qanaxma və qanaxmanın qarşısını alır. Gündəlik nisbət: 0, 2-0, 3 mq. Tərkibində: yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, kələm), yaşıl noxud, heyvan qaraciyəri, soya yağı.
Pəhrizinizi zənginləşdirin və tərkibində vitamin olan preparatları unutma, çünki məhsulların keyfiyyəti bəzən arzu olunanları çox buraxır və səhər yeməyində bir tablet əsas vitamin çatışmazlığını doldura bilər.
