Piylənmə ilə mübarizə müasir cəmiyyətdə böyük bir problem halına gəldi. Hamınız sizi başınızı gicəlləndirən və huşunu itirmə riski altına alan dəhşətli, ac pəhrizləri xatırlayırıq. İndi pəhriz bitdikdən bir həftə sonra nifrət edilən kiloqramların orta hesabla necə qayıtdığını xatırlayaq. Bəzən yalnız qayıtmırlar, həm də "dostlar" gətirirlər. Bəs nə etmək lazımdır? Bəs sağlamlığa zərər vermədən kilo vermək və kiloqramları necə qaytarmaq olar? Və arıqlamaq istəyirsinizsə daha az yemək yeməyiniz lazım olduğu doğrudurmu?
Başlamaq üçün diqqətlə düşünməlisiniz, həqiqətən arıqlamaq lazımdır? Bunun üçün bədən kütlə indeksinizi (BMI) bilməlisiniz. BMI-ni təyin etmək üçün: boyunuzu metrlərlə kvadratlaşdırın (yəni hündürlüyü 165 sm = 1.65 m) və sonra kilonuzu kiloqram boyunuzun kvadratına bölün. (Yəni 1.65 m hündürlüklə və 55 kq BMI ağırlığı belə hesablanır: 55: (1.65 * 1.65) = 19.9). İndi masaya diqqət yetirin.
Tutaq ki, qorxularınız təsdiqləndi, həqiqətən çox çəkisiniz. İndi aclıq pəhrizinə getməmək vacibdir, ancaq qidalanma düzəlişlərinə ağıllıca yaxınlaşmaq lazımdır və buna görə kalori kəsiri ilə başlamalısınız.
Kalori çatışmazlığı arıqlayacağınız yeganə şərtdir! Yəni bir kəsir etməlisiniz və arıqlayacaqsınız. Ancaq gəlin bir çatışmazlığın nə olduğunu, necə ediləcəyini və nə yeyəcəyini nəzərdən keçirək. Kalori çatışmazlığı, vücudun xərclədiyindən daha az istehlak etməsidir.
İndi bunu çox kəsiri hesablamalısan. Bunu aşağıdakı formullardan istifadə edərək və ya hər növ onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.
Bir qadın üçün: 9, 99 * çəki (kq) +6, 25 * boy (sm) -4, 92 * yaş-161
Kişi üçün: 9, 99 * çəki (kq) +6, 25 * boy (sm) -4, 92 * yaş + 5
Sonra aktivlik əmsalı ilə çoxalırıq: 1, 2 - oturaq iş, heç məşq yoxdur 1, 375 - həftədə 1-3 məşq 1, 55 - həftədə 3-5 intensiv məşq 1, 725 - gündəlik məşq
Arıqlamayacağımız və kökəlməyəcəyimiz (çəkini qoruyacağımız) kalori sayını alacağıq, ancaq kəsirlə maraqlandığımız üçün əldə edilən rəqəmdən 10-20% çıxardıq. Nəticədə göstərilən kalori kəsirinizdir. Diqqət: 1000 kaloridən az ola bilməz, daha az alsanız - mənə yazın və ya sayın. Ayrıca, BJU (kilo vermək üçün 40/30/30) paylamalısınız.
İndi bu miqdarda kalori (ən azı bir şey) yeyib arıqlayacaqsınız. Ancaq bilməlisiniz ki, burger, cips və s. Kimi qidalar yeyə bilərsiniz. Bəli, arıqlayacaqsınız. kəsirdən kənara çıxmasanız, ancaq vücudunuzun keyfiyyəti əziyyət çəkəcək: selülit və boş dərilər görünəcəkdir. Ancaq daha sağlam məhsulların lehinə bir seçim etsəniz, kilo verəcək və bədən keyfiyyətindəki problemlərdən qurtulacaqsınız. İdman əlavə etsəniz, ümumiyyətlə tortun üstündəki albalı olacaqsınız.
Əlavə etmək istərdim ki, sevdiyiniz ziyanı tamamilə istisna etməməlisiniz. Bir gündə kəsirinizin 20% -ni ayıra və üstündə cips və şokolad kimi ən sevdiyiniz qidaları yeyə bilərsiniz, beləliklə qarışıq qalmamağınız daha asan olacaq.
