"Özünüz səhər yeməyi yeyin, bir nahar yeməyini bir dostunuzla paylaşın və naharı düşmənə verin" - bu Çin atalar sözü demək olar ki, hamıya məlumdur. Elmi araşdırmalar ilk yeməyin vacibliyini dəfələrlə təsdiqlədi.
Günün ən uzun orucundan sonra yeyilir, buna görə uzun bir səyahətdən sonra yanacaq doldurmaqla müqayisə edilə bilər. Səhər yeməyi bir çox diyetoloq tərəfindən günün ən vacib yeməyi hesab olunur. İstifadəsi faktının özü fiziki və zehni performansı yalnız səhər deyil, gün ərzində də əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Bütün araşdırmalar inandırıcı şəkildə göstərir ki, oyandıqdan dərhal sonra səhər yeməyi yeyən uşaqlar məktəbdə və yaxşı oxuyan yetkinlərdə daha yaxşı oxuyurlar.
Ancaq səhər yeməyinizin olması yalnız bütün faydalarını əldə etmək üçün kifayət deyil. Bunun üçün səhər yeməyi uyğun olmalıdır, yəni aşağıdakı 10 qaydaya uyğun olmalıdır:
1. Oyandıqdan dərhal sonra yeyin
İnsanların böyük əksəriyyəti üçün gecə ən uzun oruc vaxtıdır. Səhər yeməyinin qidalandırıcı bir yemək kimi faydalarını almaq və günə sevinc və enerji ilə başlamaq üçün yuxudan oyanandan bir saat sonra yeyin. Bu vaxtın pozulması, həyati enerjinin səhər enjeksiyonunun yarımçıq faydalarına səbəb olur. Bir gecəlik aclıqdan sonra bədənin bütün qidalara ehtiyacı var.
2. Ölçü vacibdir
Çin atalar sözünə görə səhər yeməyi yeməyin möhkəm bir hissəsi olmalıdır. Rus ənənələrində nahar ümumiyyətlə ən bol olur, lakin əksər diyetoloqlar gündəlik səhər yeməyinin 20-30 faizini təmin edən səhər yeməyinin bol və doyurucu olması lazım olduğunu qəbul edirlər. Bir gecə fasiləsindən sonra bədənə yemək üçün yalnız yanacaq lazımdır.
3. Yavaş həzm olunan karbohidratlar bir neçə saat enerji verir
Səhər yeməyinin əsas funksiyalarından biri bütün səhər “batareyaları doldurmaq”dır. Bədənin əksər hüceyrələri üçün əsas enerji mənbəyi qlükozadır. Bunu aşağı bir udma dərəcəsi ilə xarakterizə olunan qidalardan, yəni aşağı bir glisemik indeksdən əldə etməlisiniz. Belə bir məhsul ahəngdar şəkildə parçalanır və qan şəkəri və insulində böyük artımlara səbəb olmaz. Yulaf ezmesi səhər yeməyi üçün ideal bir karbohidrat mənbəyidir. Taxıldan qaçanlar üçün qarabaşaq yarması əla seçimdir. Şirin, işlənmiş taxıl və ağ çörəklərdən çəkinin. Bunlar çox yüksək glisemik indeksli qidalardır.
4. Lif həzmi stimullaşdırır
Gündə təxminən 40 qram lif istehlak etməliyik. Həzmi tənzimləyir və qida maddələrinin mənimsənilməsini ləngidir, buna görə səhər yeməyi enerjisi bir neçə saat ərzində ahəngdar şəkildə çatdırılacaqdır. Lif mənbələri yulaf ezmesi, qoz-fındıq, taxıl, tam taxıl çörəkləri, meyvə və tərəvəzdir. Düzgün hazırlanmış səhər yeməyində bu qruplardan ən azı iki qida olmalıdır.
5. Faydalı Zülal Gecə Katabolizmini Dayandıracaq
Gecə bütün orqanizmin ən dərin yenilənmə dövrüdür. Əsasən sinir sisteminə, birləşdirici toxuma və əzələlərə təsir göstərir. Gecə və insan bədənində oyandıqdan dərhal sonra böyümə hormonu da daxil olmaqla ən çox anabolik hormon istehsal olunur. Səhər zülalının ən yaxşı mənbəyi yumurta, süd məhsulları (qatıq, kefir, ayran), pendir və yağsız ətdir. Sıyığa yalnız bir zərdab protein hazırlığı əlavə etmək lazımdır - ən qiymətli süd zülallarının bir parçası.
6. Sağlam bir qida maddəsi və enerji mənbəyi olan yağ
Səhər yeməyi hazırlayarkən yağ haqqında unutmayın. Bir tərəfdən sağlam bir komponent rolunu oynayır (EFA, vitaminlər və yağda həll olunan maddələr), digər tərəfdən isə ən çox enerji baxımından zəngin makronutrientdir. Səhər sıyığına əlavə olunan qoz-fındıq və dənli bitkilər hər iki funksiyanı yerinə yetirə bilər. Yumurta sarısı da sağlam bir yağ qaynağıdır.
7. Su haqqında unutmayın
Su qidamızın və bədənimizin ən vacib hissəsidir. Təəssüf ki, onun kifayət qədər tədarükünə nadir hallarda kifayət qədər diqqət yetirilir. İdman nəmləndirmək üçün yeganə vaxt deyil. Bu baxımdan, bütün gün aktualdır, çünki doymamaqdansa biraz əlavə maye içmək həmişə yaxşıdır. Səhər bədəninizə qatı bir miqdarda su verməli olduğunuz məşqdən sonra ikinci ən vacib andır. Bir çox insan yuxudan dərhal sonra bal və limonlu bir stəkan su içir, bu çox yaxşı bir vərdişdir.
8. Tələsməyin
Tələsik həyatımızın ən stresli amillərindən biridir. Buna görə gündəlik işinizi planlaşdırmalı və səhər yeməyini işdə deyil, evdə yeyəcək qədər yatmalı və sakitcə etməlisiniz. Səhər çox az vaxt varsa, bir qəhvə dəyirmanı içərisində əvvəlcədən yulaf ezmesi bir kokteyl və zərdab zülalı hazırlaya bilərsiniz, yəni ekspres sıyıq yeyin.
9. Bir gün əvvəl planlaşdırın və lazım gələrsə hazırlayın
Sağlam qidalanma prinsipi ən azı bir gün bütün yeməklərin tərkibini və vaxtını düzgün planlaşdırmaqdır. Sonra səhər yeməyini hazırlamaq üçün hansı məhsullara ehtiyac olacağını və nə qədər vaxt aparacağını dəqiq bilirik. Səhər mətbəxə girib nə yeyəcəyimizə uzun müddət qərar verə bilmərik.
10. Nahar eyni dərəcədə vacibdir
Səhər yeməyinin qalan hissəsini, yəni ikinci səhər yeməyini unutma. Zərərli qida seçimləri ümumiyyətlə yeməklərinizi gün üçün planlaşdırmadığınızdan və işləməyə özünüzlə aparmadığınızdan qaynaqlanır. Sağlam qidalanmanın ən vacib prinsiplərindən biri bütün yeməkləri evdə hazırlamaqdır. Bütün günü işə yemək qabları olmadan gedirsənsə, menyunun sağlam və balanslı biri olma ehtimalı yoxdur.
