Uşaqlar gündə 8 saata qədər məktəbdə keçirirlər. Bu, öyrəndikləri, inkişaf etdikləri, dostluq etdikləri və eyni zamanda dünyanı və özlərini kəşf etdikləri zamandır. Övladınızın məktəbdə yaxşı oxuması üçün düzgün qidalanmaq vacibdir.
Kompleks karbohidrat mənbələri (tərəvəzlər, tam taxıllar), zülallar (az yağlı süd məhsulları, baklagiller, yumurta) və sağlam yağlar (qoz-fındıq, toxum, avokado) olan balanslı bir yemək, uşağınızın qarşıda duran vəzifələrə diqqət yetirməsinə kömək edəcəkdir. gün ərzində onun.
Tədqiqatlar göstərir ki, qidanın keyfiyyəti yalnız uşağın sağlamlığına deyil, onun zehniyyət səviyyəsinə də təsir göstərir. Tövsiyə olunan miqdarda meyvə və tərəvəz yeyən uşaqlar daha yaxşı yaddaş və akademik performansa sahibdirlər. Həm də duyğularına daha yaxşı nəzarət edirlər, daha az aqressivdirlər və daha xoşbəxtdirlər.
Hər şey üçün bir sendviç
Sandviçlər nahar etməyi düşünəndə çoxumuzun ağlına gəlir və bunun heç bir qəbahətliyi yoxdur. Bir sendviç çox praktik bir həlldir, lakin həmişə faydalı deyil.
Sandviçlərin qiymətli bir yeməyə çevrilməsi üçün bir neçə amil nəzərə alınmalıdır:
- çeşid - soyuq parçalar və pendirləri humus və ya tərəvəz pate ilə əvəz edin. Bu əvəzetmə qiymətli paxlalı bitkiləri uşağınızın rasionuna daxil etməyin ən asan yollarından biridir. Evdə yaşıl mərcimək və ya noxud hazırlayaraq günəşdə qurudulmuş pomidor, tahini pastası, sarımsaq və limon suyu ilə qarışdıraraq lobya pastası hazırlaya bilərsiniz.
- yaşıl yarpaqlar - sendviçə kahı, Çin kələmi, rokula və ya romain kahı əlavə edə bilərsiniz,
- Bütün taxıl çörəyi - Yaxşı çörək olmayan yaxşı sendviç olmaz. Həmişə maddələri oxuyun və tam taxıl xəmir çörəyi seçin.
Ən yaxşı sendviçlər də darıxdırıcı ola bilər. Uşaq sendviçlərdən bezəndə ac qalır və ya məktəb bufetindən şirin bir çörək alır. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün başqa növ səhər yeməyi ilə alternativ sendviçlər əlavə edin.
Quru çöreklər
Bəslənmə baxımından quru keklər sendviçlərə bənzəyir. Şirinə bənzəyirlər, buna görə uşaqlar onları həvəslə yeyirlər. Muffinlər edərkən, məsələn, tam taxıl ununu seçin. Daha çox protein üçün onları noxud unu ilə də edə bilərsiniz.
Muffin xəmirinə doğranmış tərəvəzlər (yerkökü və ya bibər kimi), noxud və ya qarğıdalı əlavə edin. Ayrıca 2-3 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu (kətan toxumu lif mənbəyidir, omeqa-3 yağ turşuları, dəmir və kalsium) və balqabaq və ya günəbaxan toxumları əlavə edin.
Pancake
Uşaqlar da pancake və düz tortları sevirlər. Onları doldurma və ya kiçik pancake bükülmüş böyük pancake kimi edə bilərsiniz. Pancake-də yalnız tam taxıl unundan, məsələn, yulaf unundan deyil, tərəvəzlərdən də istifadə edə bilərsiniz. Seçimləri balqabaq, balqabaq və yerkökü ilə məsləhət görürük. Əgər uşağınız süd məhsulları yemirsə, soya və ya badam kimi bitki mənşəli içkilərdən birini seçərək pancake hazırlayın. Pancake humus, kəsmik, roka və ya digər yaşıl yarpaqlar ilə yağlaya bilərsiniz.
Kokteyllər
Yaşıl bir smoothie, yüksək qida dəyəri olan təravətləndirici bir qəlyanaltıdır. Bu kokteyldə aşağıdakılar olmalıdır:
- yaşıl yarpaqlar - ispanaq, kələm, quzu salatı, bir neçə növü sınayın və uşağınızın hansını daha çox sevdiyini görün,
- giləmeyvə - dondurulmuş moruq və ya yaban mersini istifadə edin
- banan - kokteylə şirin bir dad və qaymaqlı bir tutarlılıq verin,
- kətan və ya balqabaq toxumları əlavə bir lif və sink mənbəyidir.
Kokteylinizin kalori miqdarını artırmaq üçün ona bir neçə xörək qaşığı yulaf ezmesi əlavə edə bilərsiniz və ya su əvəzinə süd və ya bitki mənşəli bir içki istifadə edə bilərsiniz. Kokteyli su şüşəsinə və ya şüşə şüşəyə tökün.
Müsli və meyvəli qatıq
Hava keçirməyən bir qaba təbii qatıq tökün, müsli (evdə bişirin və ya bir az şəkərlə baxın) və təzə meyvələr (banan, kivi, şaftalı) əlavə edin. Bəzi qoz-fındıq (qoz kimi) və kişmiş də əlavə edə bilərsiniz.
İkinci səhər yeməyinizə başqa nə əlavə etmək lazımdır?
Çocuğunuzda kifayət qədər sendviç, kek və ya pancake olmaya bilər. Çocuğunuzun yaşına, fiziki aktivliyinə, məktəbdəki saatlarına və naharın mövcudluğuna görə yeyiləcək yemək miqdarını seçin.
Naharın əsaslarına yaxşı bir əlavə:
- meyvələr - təzə, şirəli meyvələrdə vitamin var və bədənin nəmləndirilməsinə kömək edir,
- Tərəvəz - Çubuqlara kəsilmiş bir-birini tamamlayan tərəvəzlər, uşağınıza verə biləcəyiniz ən yaxşısıdır. Daha yaxşı albalı pomidorları, turp, incə doğranmış yerkökü, bibər və ya kolrabi qablaşdırın.
- qoz-fındıq və toxumlar ən sağlam yağ mənbəyidir. Ayrı bir qabda bir neçə kaju və ya badam verin. Tələbə qarışığı kimi hazır qarışıqları da ala bilərsiniz,
- Kiçik Şirin Şirin - Çocuğunuza şirin bir desert verərək, yediklərinə nəzarət edirsiniz və pişi və ya şirin rulon alacaqlarını minimuma endirirsiniz. Bunu etmək üçün ksilitolla tatlandırılmış bir parça ev xəmirindən, xurma və ərik kimi quru meyvələrdən və ya ləzzətli şəkərsiz bir bardan istifadə edə bilərsiniz.
Nəyi xatırlamağa dəyər?
Nahar uşağın sırt çantasında bir neçə saat davam etməlidir. Cəlbedici görünüşünü itirməməsi üçün yaxşı qablaşdırılmalıdır. Kitablar tərəfindən əzilmiş bir sendviç pis görünməklə yanaşı, sırt çantanızın içərisində də ləkə ola bilər.
Buna görə naharınızı qutulara yığın. Nahar qutularının seçimi indi çox böyükdür. Məktəb üçün ən yaxşıları, birdən çox bölməyə sahib olanlardır, belə ki maddələr qarışmır. Qurudulmuş meyvə və ya qoz-fındıq üçün əlavə daha kiçik qutular da ala bilərsiniz.
