Çox vaxt arıqlamaq istəyən insanlar öz pəhrizlərini tərtib etməyi düşünürlər, lakin əksəriyyəti yeyilən miqdarı hesablamaq üçün lazımi biliklərə sahib deyillər. Bununla birlikdə, bir neçə sadə təlimat və tövsiyələrə əməl edərək, hər kəs fərdi pəhrizini hesablaya bilər.
Vacibdir
- - kalkulyator;
- - qələmli kağız.
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcə gündəlik pəhrizinizin kalori miqdarını hesablayın. Bunu etmək üçün bir həftə ərzində həmişəki kimi yeyin və yediyiniz bütün qidaları və kütlələrini gündəliyə yazın. Ayrıca, mümkünsə, kalorilərini qeyd edin. Ümumiyyətlə, bütün qida paketlərinin 100 qr-a kalori miqdarı var. Bu həftənin sonundan sonra istehlak olunan kalori sayını 7-yə bölün və bununla da pəhrizinizin gündəlik kalori tərkibini əldə edin.
Addım 2
Növbəti addım gündəlik enerji xərclərinizi hesablamaqdır. Bu məqsədlə cinsdən və yaşdan asılı olaraq K və M əmsallarının aşağıdakı mənaları ifadə etdiyi (K * ağırlığınız + M) * 240 düsturundan istifadə edin: - qadınlar üçün: a) 18-30 yaş, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 yaş, K = 0.0342, M = 3.5377; c) 60 yaşdan yuxarı, K = 0.0377, M = 2.7546; - kişilər üçün: a) 18-30 yaş, K = 0.0630, M = 2.8957; b) 31-60 yaş, K = 0.0484, M = 3.6534; c) 60 yaşdan yuxarı, K = 0.0491, M = 2.4587.
Addım 3
Nəticə sayını fəaliyyətinizin əmsalı ilə vurun. Oturaq bir həyat tərzi sürürsünüzsə, bu əmsal 1,1, həyat tərziniz mülayimdirsə - 1,3, idmanla aktiv məşğul olursunuzsa və ya çox çalışırsınızsa - 1,5. Bu hesablamalar nəticəsində vücudunuzun gündəlik enerji xərclərini alacaqsınız. Bu kalori miqdarı sizin üçün optimaldır.
Addım 4
Arıqlamaq üçün yeni bir pəhriz hesablamalısınız. Hesablamaq üçün gündəlik enerji xərclərinizi 20% azaltın. Diqqətli olun: gündəlik pəhriz 1000 kaloridən az olmamalıdır. Hədəfiniz kilo vermək deyil, sadəcə formanı qorumaq olduğu təqdirdə gündəlik pəhrizinizi əvvəllər hesablanmış gündəlik enerji xərclərinə bərabərləşdirin. Bu yanaşma ilə vücudunuzda əlavə kalori olmayacaq.
Addım 5
Yeməyinizin gündəlik kalori miqdarını hesabladıqdan sonra bir neçə hissəyə bölünməlidir. Ən yaxşı seçim pəhrizinizi 5 yeməyə bölmək olar: səhər yeməyində 25% kalori, nahar və ya naharda - 15%, naharda - 35%, səhər ortasında - 10% və axşam yeməyində - 15%.
