Rifahınız, görünüşünüz və əhval-ruhiyyəniz böyük ölçüdə nə və nə qədər yediyinizdən asılıdır. Kilonuzu idarə etmək üçün gün ərzində ehtiyacınız olan kalori istehlakını bilməlisiniz. Optimal dəyərini bilməklə, kilo vermək və ya əksinə kilo almaq üçün nə qədər kalori azaltmaq və gündəlik dərəcəni artırmaq lazım olduğunu asanlıqla hesablaya bilərsiniz.
Vacibdir
- - kalkulyator;
- - saat;
- - tərəzi.
Təlimat
Addım 1
Hər bir insan üçün ortalama gündəlik kalori istehlakının dəyəri fərqli bir məna daşıyır. Bu bir neçə səbəbdən asılıdır:
- cinsiyyət (kişilər daha çox kalori tələb edir);
- çəki və boy;
- yaş (nə qədər kiçik olsa, kaloriyə ehtiyac o qədər yüksəkdir);
- fiziki fəaliyyət.
Addım 2
Harris-Benedict metodu ilə gündəlik kilokaloriya nisbətini hesablaya bilərsiniz.
Hər şeydən əvvəl verilmiş normanı istirahətdə müəyyənləşdirin, yəni. heç bir şey etmədiyiniz zaman. Bunu etmək üçün fərdi dəyərlərinizi düsturlara daxil edin:
Kişilər üçün: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, burada SNKp kilokaloriyada istirahətdə gündəlik kalori istehlakıdır; G - kq-dakı çəki; H - sm boyu; L - il yaşı.
Qadınlar üçün: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Məsələn, bir kişisinizsə, çəki - 80 kq, boy - 180 sm, yaş - 42 yaş, sizin üçün istirahətdə gündəlik kilokaloriya nisbəti: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6 olacaqdır., 8 * 42 = 1776 kcal …
Addım 3
İndi bu rəqəmi gün ərzində fiziki fəaliyyətinizdən asılı olan bir düzəliş faktoru ilə artırmaq lazımdır. Axı aktiv həyat tərzi keçirən bir insan daha çox enerji xərcləyir, bu da onun kaloriyə olan ehtiyacının daha yüksək olduğunu göstərir.
Dəqiq hesablama üçün gününüzü sanki saata görə yazın (günün "fotoşəkilini" çəkin). Bütün məlumatları cədvələ yazın:
Birinci sütunda peşənizi göstərin (məsələn, yuxu, səhər məşqləri, səhər yeməyi, gəzinti …).
İkincisində, fəaliyyətin saatları (2; 0, 25; 04 və s.) Müddəti.
Üçüncü sütunda bu fəaliyyət növü üçün tövsiyə olunan əmsalları doldurun. Onların mənası İnternetdə və ya xüsusi ədəbiyyatda tapıla bilər.
Dördüncüsündə, əmsalların müddətlə saata vurulmasının nəticəsi.
Nəticədə, ikinci sütunu əlavə etdikdən sonra 24 saat (gün) almalısınız. Dördüncü sütunu əlavə etməklə nəticəni 24-ə bölün, gündəlik işiniz üçün məşq nisbətini əldə edin.
Addım 4
Vaxtı qorumaq qabiliyyətiniz (və ya istəyiniz) olmadığı təqdirdə, fərqli iş intensivliyi üçün fiziki fəaliyyət əmsallarının orta dəyərlərindən istifadə edin (cədvəl 1).
İstirahətdə gündəlik kalori nisbətini alınan əmsala vuraraq istədiyiniz rəqəmi əldə edirsiniz. Bədəninizi normal vəziyyətdə saxlamaq üçün gün ərzində nə qədər kalori istehlak etməyinizi göstərəcəkdir.
Addım 5
Gün ərzində istehlak etdiyiniz həqiqi qidaları kilokaloriyə çevirmək üçün cədvəl 2-dən istifadə edin.
