Kalori hesablanması pəhrizinizi idarə etməyin ən təsirli və rahat yollarından biridir: hansı qidaları və nə qədər yeməyə qərar verirsiniz. Kilo vermək üçün məhsulların kalorili məzmunu nəzərə alınaraq bir menyu necə düzgün tərtib olunur?
Vacibdir
- - məhsulların kalori məzmunu cədvəli;
- - kalkulyator;
- - mətbəx tərəziləri;
- - dəftər;
- - multivitaminlər kompleksi.
Təlimat
Addım 1
Əsas metabolizminizi (BOV) - bədəninizin istirahətdə tələb etdiyi kalori sayını öyrənin. Bu, kilo vermədən və ya kilo almadan, eyni zamanda fiziki bir gərginlik vermədən çəkinizi sabit saxlayacağınız yemək minimumdur. Arıqlamaq üçün bədənin ehtiyacından bir qədər az kalori istehlak etməlisiniz. Əsas metabolizma tələb etdiyinizdən 10-20% daha az kalori istehlak etsəniz, lazımi kalori kəsirini yarada bilərsiniz. Və ya fiziki fəaliyyət əlavə edə bilərsiniz: bunlar yalnız kalori yandırmağa deyil, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, dəri və əzələləri dartmağa kömək edəcəkdir. BOV düstura görə hesablanır: 10 x ağırlıq (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş + 5 - kişilər üçün;
10 x ağırlıq (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş - 161 - qadınlar üçün.
Addım 2
Acından ölməyin. Çox canfəşanlıqla pəhriz etdikdə, maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq riski var. Uzun müddət güclü bir aclıq hiss etdikdə, vücudunuz dünyanın nədənsə qidasız qaldığına inanmağa başlayır. Ac vaxtlar bədəndə xüsusi bir qənaət rejimi var: artıq bədən hər kaloriyi sərf etməkdən son dərəcə istəksiz olacaq. Bu metabolizminizin yavaşladığı deməkdir. Bu vəziyyətdə arıqlamaq çox yavaş olacaq. Bunun qarşısını almaq üçün tez-tez kiçik yemək yeyin. Paradoksaldır, ancaq diyetoloqlar 5 yemək rejimini ideal hesab edirlər.
Addım 3
Aşağı kalorili qidalara üstünlük verin. İdeal olaraq, 100 qram yeməyin maksimum kalori miqdarı 250-300 kcal-dən çox olmamalıdır.
Addım 4
Yedilən kaloriləri sayın və qeyd edin. Bitmiş yeməyin kalorili məzmununu təyin etmək üçün dəqiq bir mətbəx tərəzisi, kalkulyator və qida kalori masasına ehtiyacınız olacaq. Bu alət dəstinin hamısını istifadə edərək, yeyilən bir hissədəki kalori sayını dəqiq hesablaya bilərsiniz. Gün ərzində yediyiniz hər şeyi ayrı bir dəftərə yazın: bu şəkildə yediyiniz hər kaloriyi nəzərə alacaqsınız.
Addım 5
Çox miqdarda yemək yeyin. Bir kiçik sendviç böyük bir qab şorbasından daha çox kalori ala bilər. Ancaq sendviçdən sonra tezliklə yenidən aclıq hiss edəcəksiniz və bir şorba şorbası sizi uzun müddət tox hiss edəcəkdir.
Addım 6
Balanslı bir pəhriz yeyin. Bədənin normal işləməsi üçün zülallara, yağlara və karbohidratlara ehtiyac var. Səriştəli və təsirli bir kilo itkisi üçün bu elementlərdən heç birini tamamilə tərk etməməlisiniz: bu, xəstəliyə səbəb ola bilər. Bir insanın gündəlik protein qəbulunun bədən çəkisinin kiloqramına 1 qram olduğuna inanılır və idmanla məşğul olsanız zülala ehtiyac artır. Bir çox insan kilo vermək üçün karbohidratlardan imtina etməyiniz lazım olduğuna inanır. Bu belə deyil: gündəlik karbohidrat qəbulu insan kilosuna 2 qramdır. Yağ qəbulunu azaltmağa dəyər, lakin bunlardan tamamilə imtina etmək sağlamlığınız üçün də təhlükəlidir. Bir kilo ağırlığa 1 qramdan çox yağ istehlak etməyə çalışın. Eyni zamanda, istehlak olunan yağların ən az yarısının bitki mənşəli olması arzu edilir.
Addım 7
Multivitamin qəbul edin. Arıqlamaq bədən üçün streslidir. Bundan əlavə, qeyri-kafi bəslənmə səbəbi ilə kifayət qədər miqdarda vitamin və mineral alma riskiniz var. Əsas maddələrin çatışmazlığını doldurmaq üçün diyetoloqlar pəhrizi bir sıra vitamin və minerallarla tamamlamağı məsləhət görürlər.
