Karbohidratlar bədənin ehtiyac duyduğu əsas və əsas enerji mənbəyidir. Bu səbəbdən karbohidratlarda kəskin bir azalma olduqda (məsələn, az karbohidratlı pəhrizlərdə), süstlük və yorğunluq hissləri nadir deyil.
Bununla birlikdə, karbohidratların bir "yan təsiri" var - artan istehlak kilo almağa səbəb olur. Necə olmaq lazımdır? Cavab sadədir - yavaş (mürəkkəb) karbohidratlara yapışın və sürətli (sadə) olanları azaldın.
Karbohidrat növləri
Bütün karbohidratlar iki əsas növə bölünür: sadə və mürəkkəb. Sadə karbohidratlara monosakkaridlər (fruktoza, qlükoza, qalaktoza) və disaxaridlər (laktoza, maltoza, sukroz) daxildir. Kompleks karbohidratlar bir qrup polisakkarid - nişasta və liflə təmsil olunur.
Kompleks karbohidratlara da yavaş deyilir, çünki parçalanma prosesi çox vaxt aparır. Nəticədə daha çox enerji və daha yaxşı doyma təmin edirlər. Sadə karbohidratlar qısa müddətə və demək olar ki, tamamilə əmilir, buna görə də "sürətli" adlanırlar. Bu tip karbohidratları istehlak etdikdən sonra toxluq hissi qısa müddətdir.
Yavaş (mürəkkəb) karbohidratlar olan qidaların siyahısı:
- Kəpəkli kəpək çörəyi, çovdar çörəyi, tam taxıl çörəyi
- Kəpəkli makaron
- Qəhvəyi düyü
- Mərci, noxud (noxud)
- Quru müntəzəm noxud, quru lobya
- Yulaf lopa
- Süd məhsulları
- Təzə meyvələr
- Yaşıl tərəvəzlər, soya
- Tünd şokolad
Karbohidrat qəbulu
Bədənin enerji ehtiyacını ödəmək üçün gündə nə qədər karbohidrat istehlak etməlisiniz, amma yaxşılaşmırsınız? Norm gündə 3 porsiyadır - bu 170-300 qr, daha böyük bir miqdar artıq kilo almağa səbəb ola bilər. Ancaq yeniyetmələrin bu rəqəmi 340-370 q-a çatdırmasına icazə verilir.
Vacibdir! Pəhrizdəki karbohidratlar əsasən yavaş olmalıdır, sürətli karbohidrat mənbələri (şirniyyat, bişmiş məhsullar, soda, dondurma və s.) Minimuma endirilməlidir
Düzgün pəhriz necə edilir
Gündə 4-5 porsiya lif, 3 porsiya yavaş karbohidrat və 1 porsiya meyvə istehlak etməlisiniz.
- 1 porsiya lif 1 tərəvəz və ya 200 ml tərəvəz yeməyidir
- Yavaş karbohidratların 1 porsiyası 1 xurma böyüklüyündə tam taxıl çörəyi, bir stəkan qaynadılmış tam taxıl makaronu və ya 200-300 ml bişmiş sıyıqdır.
- 1 porsiya meyvə 1 meyvə və ya bir stəkan giləmeyvədir
