Sağlam bir pəhrizin əsası protein, yağ və karbohidratların düzgün nisbətidir. Nə olmalıdır? Çox qazanmadan yaxşı və müxtəlif yemək necədir?
Karbohidratlar
Karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir. Sadə karbohidratlar ağ düyüdə, xəmir xəmirlərində, şirniyyatlarda, meyvələrdə olur - bədəndə tamamilə parçalanır, sürətli, lakin qısa müddətli bir toxluq hissi verir, bir müddət sonra yeni bir aclıq hücumu ilə əvəzlənir. Pəhrizdə bu cür karbohidratları minimuma endirmək daha yaxşıdır.
Aşağıdakı hallarda çox sadə karbohidrat istehlak edirsiniz:
- Hər gün şirin xəmir və xəmir xəmirləri yeyin.
- Həftədə ən azı 4 dəfə qutulardan soda, şirələr və nektarlar içmək.
- Hər fincan çay və qəhvəyə şəkər əlavə edin.
- Hər gün şirin içməli qatıq yeyin.
Kompleks karbohidratlar menyunuzun təxminən 60% -i olmalıdır. Kompleks karbohidratlar, liflə doludur və həzmi yaxşılaşdırır. Kompleks karbohidratlar istehlak etdikdən sonra toxluq hissi uzun müddət qalır. Bunlar taxıl, kəpəkli çörəklər, kəpək, tərəvəz və meyvələrdə olur.
Gündəlik yemək yeyirsinizsə, mütləq kökəlməyəcəksiniz:
- 1 porsiya dənli taxıl
- 3 dilim kəpəkli çörək
- 500-600 qr tərəvəz
- 1-2 meyvə
Zülal
Zülallar hüceyrələr və toxumalar üçün əsas tikinti materialı olan insan bədənində mühüm rol oynayır. Bədənin onların assimilyasiyasına karbohidratlardan daha çox enerji sərf etməsi lazımdır - protein pəhrizləri zülalların bu xüsusiyyətinə əsaslanır. Bununla birlikdə, zülalın çox olması, arıqlamağa kömək etsə də, sağlamlığa zərər verə bilər, buna görə gündəlik müavinəti aşmamaq daha yaxşıdır.
Əsas protein mənbələri:
- Ət, balıq, yumurta
- Paxlalılar
- Soya
- Süd məhsulları
- Fındıq
Yağlar
Pəhrizdə çox vacib bir maddədir, ancaq kilo almaq istəmirsinizsə, gündə 50 qr-dan çox yağ yeməməlisiniz. Kilo verənlər üçün norma gündə 30 qr. Yağlar doymamış (balıq, qoz-fındıq və bitki yağında mövcuddur) və doymuşdur (ət, süd məhsulları, kərə yağı, hindistan cevizi və xurma yağı). Pəhrizdə birincisinə üstünlük verilməlidir - onların miqdarı ümumi yağ miqdarının 2/3 hissəsi olmalıdır.
Doymuş yağları necə azaltmaq olar:
- Sosislərdən daha çox balıq və toyuq ətinə üstünlük verin.
- Salatlara mayonez deyil, bitki yağı əlavə edin.
- Kərə yağı ilə deyil, bitki yağı ilə bişirin.
- Az yağlı pendir yeyin.
