Payız başladı və bununla birlikdə soyuqdəymə və qrip fəsli. Günlər bəzən günəşli olur, amma gecə və səhər onsuz da çox soyuqdur, hətta donlar var. Səhər soyuqdan və soyuqdəymədən özünüzü qorumaq üçün evdən çıxmadan əvvəl istiləşən səhər yeməyi yeməyə dəyər.
Təsadüfi deyil ki, səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Bir gecəlik orucdan sonra bədənin qidaya ehtiyacı var və yaxşı hazırlanmış səhər yeməyi bizə bütün gün üçün enerji verəcək və immunitet sistemimizi gücləndirəcəkdir.
İstiləşən səhər yeməyi necə olmalıdır?
Payız-qış dövründə isti səhər yeməyinə keçməyə dəyər. Bu anda sendviçləri və dənli bitkiləri soyuq südlə məhdudlaşdırın, qoz-fındıqlı sıyıqla (şirin səhər yeməyini sevirsinizsə) və ya tərəvəzli ləzzətlə (səhərlər quru ləzzətlərə üstünlük verirsinizsə) qoyun.
Şirin səhər yeməyi istilənir
Belə bir səhər yeməyinin əsasını yulaf ezmesi, darı, qarabaşaq yarması və ya quinoa şəklində taxıl olmalıdır. Bütün taxıllar yavaş-yavaş həzm olunan, qan şəkərinizi sabit saxlayan və səhərlər sizə enerji verən lif və kompleks karbohidrat mənbəyidir.
Taxıl və ya sıyıqları suda, süddə və ya tərəvəz içkisində bişirin. Süd və ya soya içkisi istifadə edərək qidalarınızdakı protein və kalsium miqdarını artırırsınız. Hazır taxıl məhsullarına kişmiş, xurma, quru ərik, əncir və ya gavalı kimi quru meyvələr əlavə edin. Şirin dad mənbəyi və başqa bir lif və mineral porsiyası olacaqdır. Əncir xüsusilə kalsiumla, ərik isə xüsusilə dəmirlə zəngindir. Çiy banan və ya digər təzə meyvələr də əlavə edə bilərsiniz.
Digər vacib bir səhər yeməyi tərkib hissəsi sink, maqnezium və dəmir kimi sağlam yağ və mineral mənbəyi olan qoz-fındıq və toxumdur. Yeməklərinizi şaxələndirmək üçün müxtəlif qoz-fındıqlardan (qoz, fındıq, pecan, kaju, badam) və toxumlardan (balqabaq, günəbaxan, çia) istifadə edin.
Son vacib tərkib hissəsi istilənən ədviyyatlardır. Taxıl hazırlayarkən, incə doğranmış zəncəfil əlavə edə bilərsiniz və səhər yeməyi boyunca darçınla çiləyin. Bu ədviyyat isinir və antibakterialdır, immunitet sistemini stimullaşdırır və soyuqdəymədən qoruyur.
Ləzzətli istiləşmə səhər yeməyi
Duzlu versiyada istiləşmə səhər yeməyi də hazırlaya bilərsiniz. Şirin səhər yeməyində olduğu kimi, qarabaşaq yarması, darı, arpa və ya quinoa kimi dənli bitkiləri seçin. Bir neçə növ dənli bitkilərdən istifadə edərək səhər yeməyinizi müxtəlif edə bilərsiniz.
Taxıllar bişərkən, tərəvəzləri ayrı bir tencerede bişirin. Bu brokoli, gül kələm, balqabaq, kərəviz ola bilər. İstiləşmə ədviyyatları (zəncəfil və zerdeçal kimi) və antioksidanlar (oregano və marjoram) əlavə edin. Bişmiş sıyığı bişmiş tərəvəzlərlə qarışdırın, bir neçə xörək qaşığı pomidor püresi əlavə edə bilərsiniz.
Səhər yeməyinizə baklagiller əlavə edərək protein və lif miqdarını artırırsınız. Taxılları mərci ilə bişirə, konservləşdirilmiş qabıqlardan (ağ və ya qırmızı lobya kimi) istifadə edə və ya doğranmış tofu əlavə edə bilərsiniz. Yeməyinizə sağlam yağlar əlavə etmək üçün günəbaxan toxumlarını, balqabaq toxumlarını və ya üyüdülmüş kətan toxumlarını boşqabın üstünə səpin.
Yoxsa səhər yeməyinə bir şorba?
Şorbanı səhər yeməyi ilə əlaqələndirməməyimizə baxmayaraq, günün əvvəlində yeməyimizə mane olan heç nə yoxdur. İşdə isti nahar edə bilmirsinizsə və sendviçlərə və ya meyvələrə güvənirsinizsə, səhər yeməyində şorba yemək əla bir həlldir.
Belə bir şorba tərkibində tərəvəzlər, kəpəkli taxıllar (müxtəlif növ dənli bitkilər), paxlalılar (mərcimək, noxud, lobya) olmalıdır. Bu, həm zülal, həm də karbohidratlarla zəngin olan balanslı bir yemək halına gətirəcəkdir.
Çorbanın bir üstünlüyü də var ki, onu əvvəlki gecə bişirə və yalnız səhər yenidən isidə bilərsən. Həftə sonları daha çox şorba da edə bilərsiniz və kiçik qablarda donduraraq həftə ərzində hazır səhər yeməyinizə yiyələnə bilərsiniz.
Başqa nə edə bilərsən?
Səhər tez-tez səhər yeməyi hazırlamaq və sendviç və ya südlü taxıl kimi ən sürətli həlləri seçmək üçün az vaxtımız olur. İstiləşən səhər yeməyinin hazırlanmasını sürətləndirmək və yaxşılaşdırmaq üçün axşam nələr yeyəcəyimizi planlaşdırmağa və lazım olan bütün maddələri (qoz-fındıq, toxum, meyvə, ədviyyat) bir yerə toplamağa dəyər. Daha çox vaxtımız olduğu həftə sonu yeni fikirlər və reseptlər sınamağa dəyər.
