Liflə zəngin tərəvəzlər və meyvələr mümkün olduqda təzə yemək lazımdır. Dəridə bir alma ilə alma şirəsi arasında seçim edərkən həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif ehtiva etdiyi üçün ilk məhsula üstünlük verilməlidir. Su qəbulunu minimuma endirsəniz lif yemək faydalı olmayacaq.
Lifin pəhrizdəki rolu müasir tibb və diyetetika tərəfindən yalnız son 15 ildə yüksək qiymətləndirilmişdir, buna görə də bir çox insan hələ də orqanizm tərəfindən mənimsənilməyən kəpək, məsələn, həzm olunmasına xüsusi ehtiyac görmür. Bununla birlikdə, lif, kanserojenləri absorbe edə bilən, zərərli xolesterolu bədəndən çıxara bilən, mədədə həcm yaradan və beləliklə çox yeməyin qarşısını alan bir balast maddəsi olaraq lazımdır.
Yarım əsr əvvəl, lif istifadəsi məsələsi o qədər də aktual deyildi, çünki gündəlik pəhrizdə tam dənli çörək, bir çox tərəvəz, dənli bitkilər var, onlardan dənli bitkilər deyil, baklagiller var. Təmizləmə, üyütmə, buxarlanma mərhələlərini keçmiş hazır məhsullara əsaslanan müasir bir insanın pəhrizi pəhriz lifinin çatışmazlığına gətirib çıxarır ki, bu da bağırsaq xəstəliklərinin inkişaf riskini artırır.
Bir insanın gündəlik ehtiyacı olan lif
Qədim insanların 60 qrama qədər lif istehlak etməsinə baxmayaraq, sağlamlığınıza diqqət yetirərkən onu aşmamaq vacibdir. Diyetoloqlar gündə optimal lif miqdarının 15-35 qram olması lazım olduğunu söyləyirlər. Bu normanı aşmaq meteorizm, şişkinlik və qarın ağrısı ilə doludur və lifin çox olması vitaminlərin və bəzi dərmanların mənimsənilməsinə mənfi təsir göstərə bilər. Gündəlik lif nisbəti də yaşdan asılıdır. Maksimum miqdar 15 ilə 50 yaş arası insanlar üçün lazımdır, bundan sonra istehlakı tədricən 5-10 ədəd azaldılmalıdır.
Pəhriz lifləri həll olunan və həll olunmayan hissələrə bölündüyü üçün hər ikisinə ehtiyac var. Çözünən liflərin (pektin, inulin, polisaxaridlər, diş ətləri, mucus) və həll olunmayan liflərin (sellüloza, lignin) nisbəti 3: 1 olmalıdır. Liflə zəngin qidaların hər iki növü var. Beləliklə, meyvələrin, kök tərəvəzlərin, baklagillerin sellülozunda bir çox həll olunan lif və qabıqlarında həll olunmur. Bu səbəbdən bir az köklü və ya həll olunmayan bir lif olmayacağı yerkökü alma şirəsini içməkdənsə, bir yerkökü və ya soyulmamış alma yemək çox faydalıdır.
Liflə zəngin qidaların istifadəsinin xüsusiyyətləri
Lif indi eczanələrdə və əksər böyük supermarketlərdə satın alınır, ancaq adi qidaların köməyi ilə bağırsaq fəaliyyətini normallaşdırmaq mümkün olmadıqda bu lazımdır. Tərkibində lif az olan bir pəhriz olan qidalanma mütəxəssisləri, məzmununa görə lider olan bir kaşığı kəpək səhərlər acqarına yemək məsləhət görürlər. Bu vəziyyətdə, həll olunan lifin şişdiyi və jele kimi bir vəziyyət aldığı təsiri altında kifayət qədər miqdarda maye içməlisiniz. Su sayəsində pektinlər, sonradan bədəndən atılan mədədə xolesterolu qəbul etməyə başlayır.
Kəpəyin mayalanmış süd məhsullarına, bişmiş məhsullara, dənli bitkilərə əlavə edilməsi tövsiyə olunur. Gündə üç xörək qaşığı qədər yeyə bilərlər. Əslində, sıyıq özü, tam taxıldan bişirilirsə, tam bir lif mənbəyidir. Üzərinə təzə və ya qurudulmuş meyvə əlavə etsəniz, xidmətdəki lif miqdarı artar. Gündəlik menyunuzu liflə zənginləşdirməyə ciddi yanaşsanız, özünüzə pəhriz lifi ilə zəngin bir qida masası düzəldə bilərsiniz. Beləliklə, 120 qr. lobya 8 qr çatdıracaq. lif və bir yulaf ezmesi çərəzi - 1, 5.
İstehlak olunan məhsulların ciddi bir qeydini aparmaq heç lazım deyil, yalnız gün ərzində daha çox təzə tərəvəz yeməyi bir qayda etməlisiniz: kələm, xiyar, pomidor, bolqar bibəri, balqabaq. İstilik müalicəsinə gəldikdə, nə qədər az olsa, qida daha sağlam olar. Kartof bişirərkən kartof püresi içərisində əzilmək əvəzinə məhsula "uniforma" üstünlük verməlisiniz. Qoz-fındıqdan və quru meyvələrdən qəlyanaltılar düzəltmək, həmçinin onları şirin bir desertlə əvəzləmək faydalıdır. Kepekli undan hazırlanan tam taxıl çörəyi, premium undan hazırlanan ağ çörəkdən 2 qat daha qidalı olacaqdır.
