Omega-3'lərə bir səbəbdən əvəzolunmaz deyilir, çünki bədənimiz bunlara ehtiyac duyur, ancaq özü istehsal edə bilməz. Bu o deməkdir ki, onlar yalnız yeyilmiş qidalardan əldə edilə bilər. Omega-3, beyin işində əhəmiyyətli rol oynayan doymamış yağlardır, bədəndəki iltihabı azaltmağa və xolesterolu azaltmağa kömək edir.
Çatışmazlığın ilkin simptomları zəif dövran, quru dəri, yaddaş zəifliyi və yorğunluqdur. Omega-3 qidalarının hər kəs tərəfindən hazır olmasına baxmayaraq çatışmazlıq ümumi bir problemdir. Bu turşuların çatışmazlığının qarşısını almaq üçün pəhrizinizdə əsas omeqa-3-lər olan aşağıdakı on qidanın bir hissəsini əlavə etməlisiniz.
Gül kələmi
Əksər insanlar balıqları omeqa-3 ilə əlaqələndirirlər, lakin bu qidaların bitki mənşəli mənbələri də var. Gül kələmi pəhrizinizə əlavə etmək üçün əlverişli bir tərəvəzdir. Ürəyinizin sağlam olmasına kömək edəcək maqnezium, niasin və kaliumdan da ibarətdir.
Fındıq
Omeqa-3-lərin digər mənbəyi qoz-fındıqdır. Onları qəlyanaltı üçün pəhrizinizə əlavə edə, salatların üstünə qoz-fındıq səpə və ya istənilən yeməyə əlavə edə bilərsiniz. Bunların arasında: pecans, qoz, fıstıq və anakardiya.
Çia toxumları
Bir qaşıq chia toxumu sizə yaxşı bir omeqa-3 təkan verəcəkdir. Bu toxumları salatlara, qatıqlara, səhər yeməyinə və ya hamamlara əlavə edə bilərsiniz. Sağlam bir protein, lif, fosfor, maqnezium və kalsium doza təmin edirlər.
Qızıl balıq
Somon ən çox omeqa-3 ilə əlaqəli balıqlardır, lakin yağlı balıqlar da işləyəcəkdir. Ancaq təbii su anbarlarında tutulan balığa üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Brüssel cücərtiləri
Omega-3 çatışmazlığınızın aradan qaldırılması üçün vegetarian seçimləri axtarırsınızsa, Brüssel lahanası yaxşı bir seçimdir. Brüssel lahanası da bir çox növ qida mənbəyidir.
Bitki yağı
Soya, zeytun və kətan toxumu yağları omeqa-3 mənbəyidir. Bu yağlarla bişirmək, çatışmazlıqları aradan qaldırmaq üçün əla bir yol olacaqdır.
Yumurta
Bəzi mənbələrə görə, evdə hazırlanan yumurta, adi mağaza yumurtalarına nisbətən 7 qat daha çox yağ turşusu ehtiva edir və baha deyil.
Kətan toxumu
Kətan toxumu da omeqa-3 mənbəyidir. Ancaq bunları istehlak etməyə hazırlaşırsınızsa, əvvəlcə üyütməyiniz lazımdır, çünki bədənin həzm etməsi çox çətindir. Üzülmüş kətan toxumlarını hamarlara əlavə edərək, sıyıqlara səpərək və ya bişmiş məhsullara əlavə edərək istifadə edə bilərsiniz.
Mal əti
Bir ət sevərsənsə, pəhrizinizə yağsız mal əti əlavə etmək omeqa-3 çatışmazlığını aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Ancaq diqqətli olun, çünki qırmızı ətin həddindən artıq istehlakı digər fəsadlara səbəb ola bilər.
Soya
Tofu və yaşıl lobya kimi soya və soya məhsulları omeqa-3 mənbəyidir. Zülal və lif mənbəyi olduqları üçün vegetarian və ya vegan qidaları üçün idealdırlar.
