Bildiyiniz kimi, artıq çəkinin əsas səbəblərindən biri həddindən artıq yeməkdir və bütün pəhriz tövsiyələri tez-tez, ancaq kiçik hissələrdə yemək barədə razılığa gəlir. Bəs hansı hissənin kiçik olduğunu necə bilirsən?
Xidmət və əl ölçüsü
Porsiyanın ölçüsünü müəyyənləşdirməyin ən asan yolu əldir. Məsələn, protein yeməklərinin həcmi (ət, balıq, kəsmik, omlet) təxminən barmağınız olmadan ovucunuzun ölçüsünə uyğun olmalıdır. İndi ovucunuzu açın və barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın - bu tərəvəz xidmətinizin ölçüsüdür. Sonra əlinizi yumruğa sıxın - karbohidratların bir hissəsinə (taxıl, makaron, kartof püresi) uyğundur.
Bir qəlyanaltı üçün bir meyvə seçirsinizsə, ovucunuza da rahat oturmalıdır. Çörəyinizə yağ səpməyə qərar verdiniz? Bir barmağınızın phalanx ölçüsündə bir parça kəsin.
Bir porsiya …
Adi mətbəx həcmi ölçülərindən istifadə edərək xidmət ölçüsünü hesablamaq çox rahatdır - bir qaşıq və bir stəkan. Mətbəx ölçüsünün mövcud olması da yaxşı bir fikirdir.
1 porsiya karbohidrat:
- 10 osh qaşığı. bütün taxıl müsli
- 4 osh qaşığı. qaynadılmış makaron qaşıqları
- 3 osh qaşığı. qaynadılmış düyü və ya kuskus qaşıqları
- 2 kiçik kartof
- 1/2 tam taxıl çörəyi və ya pide çörəyi
- 1 dilim çörək
1 porsiya protein:
- 150q bişmiş balıq və ya dəniz məhsulları
- 150 q soya yeməyi
- 80q bişmiş mal və ya donuz əti
- 90 q bişmiş toyuq
- 2 yumurta
- 4 osh qaşığı. xörək qaşığı bişmiş baklagiller
1 porsiya yağ:
- 2 osh qaşığı. xama qaşıqları
- 1 desert qaşığı bitki yağı
- 25 q fındıq və ya toxum
1 porsiya süd məhsulu:
- 200 ml süd
- 125 q qatıq və ya kefir
- 25 q sərt pendir
- 60 q kəsmik
1 porsiya meyvə:
- 1 orta meyvə (alma, portağal)
- 2 kiçik meyvə (kivi)
- 1 böyük qarpız və ya qarpız parçası
- 1 stəkan giləmeyvə
- 1 osh qaşığı. bir qaşıq quru meyvə
- 150 ml suyu və ya smoothie
Gün üçün nümunə menyu
İndi isə tədricən arıqlamağa imkan verən gün üçün təxminən bir menyu hazırlayacağıq. Həftə ərzində kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır və həftə sonları biraz rahatlaya bilərsiniz.
Həftə içi gündəlik menyu:
- 6 porsiya karbohidrat
- 5 porsiya tərəvəz və meyvə
- 2 porsiya protein
- 2 porsiya süd məhsulları
- 1/2 - 1 porsiyon yağ
- 100 kcal üçün yüngül desert
Həftə sonları üçün gündəlik menyu:
- 8 porsiya karbohidrat
- 6 porsiya tərəvəz və meyvə
- 3 porsiya süd məhsulları
- 3 porsiya yağ
- 2 porsiya protein
- və 200 kcal üçün yüngül bir desert
