Ən çevik və sağlam olan heç bir pəhriz yaxşı bəslənməni əvəz edə bilməz. Bütün lazımi proteinlər, yağlar və karbohidratlar, həmçinin vitaminlər və minerallar daxil olmaqla balanslı bir pəhriz sağlamlıq, uzunömürlülük və əlbəttə ki, incə bir rəqəmin açarıdır.
Doğru pəhriz nədir?
Bu dadlı, faydalı və ən əsası, enerjini dolduran və maddələr mübadiləsinə ən müsbət təsir göstərən müxtəlif qidadır.
Sağlam pəhriz qidaları:
- - balıq, dəniz məhsulları, yumurta, quş əti, süd məhsulları, yağsız ət və sakatat, soya.
- - tərəvəz, göyərti, meyvə və giləmeyvə.
- - dənli bitkilər (yulaf unu, qarabaşaq yarması, darı, inci arpa və s.), qəhvəyi və vəhşi düyü, paxlalı bitkilər, bərk buğda dənələri (makaron, çörək).
- - qoz-fındıq, toxum, bitki yağı, kartof, şirin meyvələr (xurma, banan) və quru meyvələr.
Düzgün qidalanma və kilo itkisi
Ümumiyyətlə, bir qadının gündəlik pəhrizi orta hesabla 2000 kkal, ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik 500 kkal enerji kəsiri yaratmalısınız. Beləliklə, gündəlik kalori qəbulu 1500 olacaq - bu, sağlamlığa zərər vermədən kilo vermək üçün optimal miqdardır.
Gün ərzində kalori paylamağın ən yaxşı yolu nədir? Məsələn, gündəlik menyu belə görünə bilər:
- Səhər yeməyi - 500 kcal
- Nahar - 500 kcal
- Yemək - 300 kcal
- İki qəlyanaltı - hər biri 100 kcal
İpucu: aydınlıq üçün gün ərzində yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi yazacağınız bir qida gündəliyi tutun, eyni zamanda təqribən kalori məzmunu hesablayın. Beləliklə, 6 həftə ərzində təxminən 7 kq arıqlaya bilərsiniz.
Kilo itkisi üçün gündəlik gündəlik menyu:
Səhər yeməyi: Suyun yarısında su ilə sıyıq və bir dilim kəpəkli çörək / Yerkökü ilə kəsmik pendir güveç və 1 çay qaşığı mürəbbə
İkinci səhər yeməyi: Bir az bitki yağı ilə təzə tərəvəz salatı / Təzə giləmeyvə və kətan toxumu ilə bir fincan az yağlı qatıq
Nahar: Tərəvəz şorbası, tərəvəz qarnir ilə qaynadılmış toyuq və şəkərsiz alma kompotu / Vejetaryen kələm şorbası, buxarlanmış küftə və şəkərsiz quru meyvə kompotu
Günortadan sonra qəlyanaltı: Alma, portağal və ya bir ovuc qoz-fındıq
Şam yeməyi: Buğulanmış balıq və buxarda hazırlanmış tərəvəzlər / Tərəvəz şnitzel
Pəhriz olmadan arıqlamağın 5 asan yolu
Bu əlavə funtu itirmək üçün pəhrizə getmək və səhərdən axşama qədər kələm salatlarını çeynəmək lazım deyil. Sadə qaydalara riayət etmək kifayətdir.
1. 80/20 Qayda. Bu o deməkdir ki, pəhrizinizin 80% -i sağlam qida (tərəvəz, taxıl, ət, balıq), qalan 20% -i isə desertlər, xəmir xəmirləri və digər "zərərli" olmalıdır.
2. Qayda 3: 1. Faizləri hesablamaq üçün vaxtınız və arzunuz yoxdursa, "üçdən birə" qaydasını istifadə edə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, karbohidratlarla zəngin olan hər yemək üçün (sıyıq, makaron, şirniyyat) 3 az kalorili yemək olmalıdır.
3. Yaşıl çay. Yaşıl çay içmək - tərkibindəki kofein, lipid yanmasını artırmağa kömək edir. Gündəlik müavinət 4-6 stəkandır.
4. Hər yeməkdə zülal. Hər əsas yeməyə zülal əlavə edin. Məsələn, səhər yeməyi üçün bir omlet və ya süd məhsulları, naharda - ət, günortadan sonra qəlyanaltı üçün - qoz-fındıq, axşam yeməyində - balıq ola bilər. Pəhrizin üçdə birini zülallardan ibarətdirsə, 2 həftə ərzində heç bir pəhriz olmadan təxminən 3 kiloqram arıqlaya biləcəyinizə inanılır.
5. Porsiyanın ölçüsünə nəzarət. Tabağınızdakıların yalnız 2/3 hissəsini yeməyə davam etsəniz arıqlamağınıza zəmanət verilir.
Bu məhsullar mətbəxinizdə olmalıdır
- Meyvələr və tərəvəzlər
- Yağsız ət, quş əti və / və ya balıq
- Yumurta
- Süd məhsulları
- Bütün taxıl xırtıldayan
- Yarma yarma (qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü)
- Fındıq
- Yaşıl və ya bitki çayı
Bu məhsulları ümumiyyətlə almamaq və ya bəzən almaq yaxşıdır
- Ağ çörək, bişmiş məhsullar
- ağ düyü
- Mayonez
- Yağlı kolbasa, kolbasa, köftə
- Çiplər, krutonlar
- Vafli, tortlar
- Soda, pivə
