Kalori hesablanması sadə bir müddətdir, lakin həm kişilər, həm də qadınlar üçün son dərəcə faydalıdır. Əlavə olub-olmamağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Pəhrizinizin kalori qəbulunu idarə edərək, çəkinizi normal saxlaya və ya lazım olduqda artıra və ya azalda bilərsiniz.
Gündəlik dərəcənin hesablanması
Boy, çəki və yaşa görə gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün ümumiyyətlə qəbul edilmiş bir düstur var. Belə görünür:
(boy - yaş) x 6 + (çəki x 20), burada hündürlüyü sm, yaş və kiloqramdır.
Kifayət qədər mobil bir görünüşünüz varsa, bu düstur sizin üçün işləyəcəkdir. Bununla birlikdə, hər kəsin gün ərzində fiziki fəaliyyət səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olduğunu nəzərə alsaq, boyu, çəkisi və yaşı eyni olan iki nəfərin gündəlik kalori miqdarı tamamilə fərqli ola bilər. Buna görə gündəlik enerji xərclərinizi hesablamağa imkan verəcək daha mükəmməl bir formuldan istifadə etmək daha yaxşıdır.
18-30 yaş arası: (0, 0621 x ağırlıq kg + 2, 0357) x 240
31-60 yaş arası: (0, 0342 x ağırlıq kg + 3, 5377) x 240
60 yaşdan yuxarı: (0, 0377 x çəki +2, 7546) x 240
Nəticə dəyərini oturaq bir həyat tərzi sürürsünüzsə 1, 1, orta dərəcədə aktiv bir həyat tərzi ilə 1, 3 və ya işiniz fiziki xərclər və ya aktiv idman tələb edirsə, 1, 5 ilə vurun. Beləliklə, çəkinizin təxminən eyni vəziyyətdə olacağı gündəlik kalori istehlakınızı hesablayacaqsınız.
Arıqlamaq istəyirsinizsə, bu dəyərdən 20% çıxarın. Əksinə, kilo almağınız lazımdırsa,% 20 əlavə edin.
Məsələn, 65 kq ağırlığında və oturaq həyat tərzi keçirən 30 yaşlı bir qadını götürək. Yuxarıdakı formuldan istifadə edərək 1603 Kcal dəyər əldə edəcəksiniz. Arıqlamaq istəyirsə, bu rəqəmdən% 20, yəni 320 Kcal çıxartmalıdır. Nəticədə, bu qadının gündəlik kalori miqdarı istənilən nəticə alınana qədər 1283 olacaqdır.
Gündə nə qədər kalori istehlak etdiyinizi hesablamaq qalır. Bunu etmək üçün pəhrizinizi diqqətlə izləməlisiniz və yediyiniz hər şeyi yazmalısınız. Gün ərzində saxlayacağınız xüsusi bir cədvəl yaradın. İçərisindəki məhsullara, çəkilərini göstərən məlumatları daxil edin (ən azı təqribən). Sonra qida kalorili cədvəlindən istifadə edərək gündəlik gündəlik kalori istehlakınızı hesablayın. Alınan dəyərləri hesablanmış norma ilə müqayisə edin və lazım olduqda pəhrizinizi tənzimləyin, ondan artıq qidaları çıxarın və ya başqaları ilə əvəz edin - az və ya daha çox kalorili.
Kalori qəbulunun düzgün paylanması
Pəhrizinizin kalori məzmununun sizə həqiqətən xeyir verməsi üçün yalnız rəqəmləri izləməməli, həm də gün ərzində düzgün paylamalısınız. Gününüzü 5 yeməyə ayırın: səhər yeməyi, nahar, nahar, günortadan sonra çay və şam yeməyi. Səhər yeməyi və naharda yüksək kalorili qidaların çoxunu (ümumi Kkalın təqribən 25% və 35% -i), nahar və şam yeməyində yarısı, günortadan sonra qəlyanaltı üçün isə yalnız 10% -ni yeməyə çalışın.
Məsələn, gündəlik müavinətiniz 1400 Kcaldırsa, səhər yeməyində 350 Kcal, naharda 210 Kcal, naharda 490 Kcal, günortadan sonra qəlyanaltı üçün 140 Kcal və şam yeməyində 210 Kcal yeməlisiniz.
