Yeməklərin kalori miqdarı, parçalandıqda ayrılan enerji miqdarındadır. Ən aşağı kalorili meyvə və tərəvəzlər, bədənin qida ehtiyacını tam olaraq təmin edə bilmir. Aşağı kalorili, lakin tam pəhriz hazırlamaq üçün balıq, ət, süd məhsulları və taxıl da daxil etməlisiniz.
Təlimat
Addım 1
Ən aşağı kalorili tərəvəzlər xiyardır - 100 qr başına 10-14 kkal, Çin kələmi - 16 kkal, turp - 20 kkal, pomidor - 14-20 kkal, bolqar bibəri - 25-27 kkal, balqabaq - 27 kkal, ağ kələm və gül kələm - 27-30 kcal, ispanaq - 21 kcal, salat - 14 kcal. Ən yüksək kalorili tərəvəzlər: kartof - 83-90 kkal, çuğundur - 48-50 kkal, yaşıl noxud - 70-72 kkal. Yemək hazırlayarkən hazırlanma üsulu da nəzərə alınmalıdır. Qaynadılmış tərəvəzlər xam, qızardılmış tərəvəzlərlə eyni kalorili məzmuna malikdir - iki dəfə çoxdur.
Addım 2
Daha çox karbohidrat və daha az lif ehtiva etdiyi üçün meyvələr tərəvəzə nisbətən bir qədər kaloridir. Albalı gavalı minimum kalori ehtiva edir - 27-30 kcal. Ərik, ananas, qarpız, heyva, portağal, qreypfrut, nar, armud, qovun, kivi, əncir, limon, naringi, manqo, şaftalı, alma və xurma içərisində bir qədər yüksək kalori miqdarı - 100 qr-ya görə 30 ilə 60 kkal arasında yetişmə və növlər. Ən yüksək kalorili meyvələr banan, xurma və üzümdür. Avokado, meyvələr arasında kalori miqdarı baxımından başqa bir liderdir. Bununla birlikdə, tərkibində doymamış yağlar və demək olar ki, bütün vacib vitaminlər var. Avokadodan salat sarğısı kimi istifadə edin, kökəlməyəcəksiniz.
Addım 3
Giləmeyvələrin kalori miqdarı karbohidratlardan asılıdır - giləmeyvə nə qədər şirindirsə, bir o qədər qidalıdır. Yaban mersini, çiyələk, bulud, yaban mersini, böyürtkən, dəniztikanı, qarağat, moruq, lingonberries, quşüzümü 25-40 kkal arasındadır. Bektaşi üzümü, albalı, köpək ağacı, dağ külü içərisində bir az daha çox kalori.
Addım 4
Taxıl və baklagiller ənənəvi olaraq yüksək kalorili qidalar hesab olunur. Bununla birlikdə, quru dənli bitkilərin və lobyaların enerji dəyəri hazır yeməklərdən daha yüksəkdir. Məsələn, quru noxudda 303 kkal, qaynadılmış noxud - 100 qr üçün 150 kkal Fasulyenin kalori miqdarı 123 kkal, mərcimək - 110 kkal, noxud - 150 kkal. Südlü sıyıq su ilə müqayisədə hər zaman daha yüksək kaloridir. Məsələn, süddə qarabaşaq yarması - 100 qr üçün 132 kkal və suyun üstündəki özlü sıyıq - 90 kkal, süddə düyü sıyığı - 97 kkal, suda - 78 kkal, süddə yulaf ezmesi - 102 kkal, suda - 88 kkal. Aşağı kalorili bir pəhriz ilə dənli bitkiləri rədd etməməli, suda bişirib səhər yeməyində yeməlisiniz. Bu, bədəninizə nahar vaxtına qədər enerji verəcəkdir.
Addım 5
Balıq və ət bədən üçün lazım olan protein mənbəyidir. Daha az kalorili balıq variantları seçmək üçün cod, mavi ağartma, pollok, hake, ton balığı, çavdar yeməyi diqqət yetirin - hamısının enerji dəyəri 100 kcal-dan aşağıdır. Pambıq, yayın balığı, qızıl balıq, çəhrayı qızılbalıq, sazan, çəmənlik, dəniz basları kalorisi ilə bir qədər yüksəkdir - 103 ilə 147 kkal arasında. Dəniz məhsulları arasında kalamar ən yüksək kaloridir - 110 kkal, krill, xərçəng və karidesin tərkibində 95 kkal var. Aşağı kalorili ətlər dana, toyuq, at əti - 90 ilə 150 kkal arasındadır. Mal əti 187 kkal, hinduşka - 197 kkal, quzu - 203 kkal, donuz əti - 300 ilə 500 kkal arasındadır. Yan məhsullardan böyrəklər, qaraciyər və ürək az kaloridir - 80 ilə 110 kkal arasında, yelin, mal əti və donuz dilində, beyinlərdə - 125 ilə 210 kkal arasında.
Addım 6
Süd məhsullarının kalori miqdarı yağ tərkibindən çox asılıdır. Məsələn,% 3,2 yağdan ibarət olan südün tərkibində 58 kkal, yağsız südün tərkibində 31 kkal, yağ tərkibi% 9 olan kəsmikdə 160 kkal, yağsız südün içində isə 88 kkal var. Bununla birlikdə, diyetoloqlar hər zaman az yağlı qidalar istehlak etməyi məsləhət görmürlər. bədən kalsiumu yalnız yağların iştirakı ilə qəbul edir. Ən yüksək kalorili süd məhsulları: pendir - 220-400 kkal, kəsmik və kəsmik kütlələri - 300-340 kkal, qatılaşdırılmış süd - 315 kkal, xama 20% - 206 kkal.
