Avokado bu gün moda meyvəsidir. Bunun səbəbi kilo vermək üçün ideal bir qida olmasıdır. Eyni zamanda, avokado … yağlar olan az meyvələrdən biridir. Və çox şey! Yenə də bu möcüzəli meyvəni pəhrizinizə əlavə etmək arıqlamağa, xolesterolu azaltmağa, qan şəkərini normallaşdırmağa və bir çox digər sağlamlığa faydalar verə bilər.
Avokado, Meksikaya məxsus çox toxumlu bir giləmeyvədir. Bu bitkinin bir orta meyvəsi 4 qram protein və karbohidrat daxil olmaqla 322 kalori və … 29 qram yağ Bu, digər bitki məhsullarında tapdığınızdan 10 ilə 20 qat çoxdur. Avokado bütün tərəvəz və meyvələr arasında yağ tərkibində lider hesab edilə bilər.
Üstəlik, tədqiqatçılar avokadolarda olan bu mono doymamış yağların onu bu qədər xüsusi hala gətirdiyini və sağlamlıq qidası lideri kimi şöhrət qazandığını söyləyirlər. Xolesterol səviyyəsini salmaq, aclığı yatırmaq və hətta bədən yağını azaltmaq üçün sübut olunmuş qabiliyyəti ilə avokado bir neçə mükəmməl arıqlama qidasından biri hesab olunur. Beləliklə, bu möcüzə meyvəsini menyunuza daxil etmək üçün səkkiz səbəb var.
1. Bu, çəki və xolesterolu azaltmaq üçün bir yoldur
Keçmişdə diyetoloqlar gündə 1 alma yeməyi məsləhət görmüşlər. İndi tədqiqatçılar gündə bir avokadonun çəkinizi və qandakı xolesterolunuzu azaldaraq vücudunuzu daha sağlam hala gətirəcəyini söyləyirlər. Bunu Amerika Ürək Sağlamlığı Assosiasiyasının Jurnalı tərəfindən aparılan bir araşdırma təsdiqləyir. Təcrübə, 45 kilolu insanın beş həftə ərzində fərqli xolesterol səviyyəsindəki diyetlərə qoyulmasından ibarət idi. Bir pəhriz ümumi kalorinin% 24 yağını, əsasən doymuş yağdan ibarətdir və avokado içmir. İkinci pəhrizdə əsasən doymuş yağdan ibarət olan ümumi kalorinin% 34 yağı var və avokado da yoxdur. Üçüncü qrup da% 34 yağlı qidalar aldı, lakin bəzilərini gündə 1 avokado əvəz etdi.
Nəticədə, 5 həftədən sonra, avokado yeyənlərdə aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) və ya pis xolesterol, diyetlərindəki yağ miqdarını azaldanlara nisbətən daha az oldu.
Tədqiqatçılar bu tapıntıları xolesterol səviyyəsinin aşağı salınmasında mühüm rol oynayan və insulin ifrazının normallaşdırılması və kilolu və piylənmə ilə uğurla mübarizə aparan bir amil olan avokadonların doymamış yağ tərkibi ilə əlaqələndirdilər. Buna görə bir salata əlavə edin, bir guakamole sousu hazırlayın və ya sadəcə bir qaşıq tutun və duz və ya ədviyyatlara səpilən bir avokado yeməyə başlayın.
2. Avokado yağı bel yağları ilə mübarizə aparır
Qarın rəqsində uğurlu olmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizə avokado yağı əlavə edin. Tədqiqatçılar mono doymamış və oleik yağ turşuları ilə zəngin olan avokado yağının qarın piylərini azaltmağa kömək edə biləcəyini söyləyirlər. Bundan əlavə, metabolik sindrom inkişaf riskini azaldır - bu kilo alması ilə əlaqəli mənfi tibbi göstəricilərin birləşməsinin adıdır.
Amerika Diabet Qulluğu Jurnalı tərəfindən edilən son bir araşdırmada, dörd həftə ərzində gündəlik 40 qram (təxminən 3 xörək qaşığı) yüksək oleik yağı istehlak edənlərin nisbətən daha çox olan kətan və ya günəbaxan yağı qəbul edənlərə nisbətən qarın yağını təxminən 1,6% daha çox itirdiyini aşkar etdi. çox doymamış yağlarda yüksəkdir.
Bir xörək qaşığı yumşaq, biraz qozlu avokado yağı təxminən 120 kalori və 10 qram mono doymamış yağa malikdir - demək olar ki, zeytun yağı ilə eynidir. Ancaq zeytun yağından fərqli olaraq avokado yağı çox yüksək bir tüstü nöqtəsinə sahibdir, buna görə sağlamlığınıza zərər verə biləcək sərbəst radikallar yaratma riski olmadan ətinizi qızartmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
3. Avokado, bədənin qida maddələridir
Bütün kilo itkisi pəhrizlərinə çiy meyvə və tərəvəzdən hazırlanmış bir çox tərəvəz xörəyi və salat daxildir. Bununla birlikdə, vitaminlər və toplu və vacib qidalarla zəngin olan bu aşağı kalorili yeməklər, tərkibində yağlar olmadığı təqdirdə sizə çox fayda gətirməyəcək - bədənin ehtiyac duyduğu bütün qidaları mənimsəməsinə kömək edir.
Yağlara gəldikdə, avokado yağı xüsusiyyətləri baxımından mübahisəsiz liderdir. American Journal of Molecular Theory The Nutrition and Nutritional Research jurnalında yayımlanan bir araşdırmada, bir qrup iştirakçı doymuş, çox doymamış və çox doymamış yağlarla təcrübəli salatlar yedilər. Təcrübə iştirakçıları yağda həll olunan karotenoidlərin (artan çəki ilə əlaqəli xəstəliklərə qarşı mübarizədə vacib olan birləşmələr) udulması üçün test edilmişdir.
Nəticə? Yemək üçün maksimum karotenoid miqdarını mənimsəmək üçün yalnız 3 qram mono doymamış yağ tələb olunur, doymuş və çox doymamış yağların eyni təsiri əldə etməsi üçün təxminən 20 qram lazımdır. Buna görə avokado yağı ilə müntəzəm tərəvəz salatına bürünsəniz, bədəninizə maksimum fayda gətirirsiniz.
4. Avokado "radikal" bir döyüşçüdür
Hər gün vücudumuzda bir müharibə gedir. Sərbəst radikallar mitokondriyaya (hüceyrələrə) hücum edir və bu maddələr mübadiləmizi məhv edir. Bunlar bədəndə müxtəlif zəncirvari reaksiyalara səbəb olan, hüceyrələri və DNT molekullarını məhv edən, hər cür sağlamlıq probleminə səbəb olan dağıdıcı yaramaz molekullardır.
Təzə meyvə və tərəvəzlərdə olan antioksidantlar bəzi sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirə bilər, lakin mitokondriyaya - sərbəst radikal ordusunun baza düşərgəsinə çata bilmirlər. Və bu bir problemdir, mitoxondriyanın düzgün işləmədiyi zaman metabolizmanı pozur və bu da bədəndə artıq yağ yığılmasına səbəb olur.
Çıxış yolu avokado istehlak etməkdir. Tədqiqatçılar əsas müasir xəstəliklərin ən az görülmə halının zeytun yağının (avokadoya bənzər) pəhrizin əsas götürdüyü Aralıq dənizi ölkələrində olduğunu söylədilər. Və avokado yağına 2 nömrəli zeytun yağı deyilməsi də əbəs yerə deyildir. Buna görə də bu yaşıl meyvələri daha tez-tez alın: onları istehlak etmək həm maddələr mübadiləsi, həm də hüceyrələrinizi sərbəst radikallardan qorumaq üçün faydalıdır.
5. Avokado aclıq sevincini təmin edəcəkdir
Avakado, guakamol sousunun əsas tərkib hissəsidir. Avokado, pomidor, zeytun yağı, soğan, sarımsaq, çili və ədviyyatlardan hazırlanmış sağlam bir sousdur. Sağlam bir pəhriz adi mayonezin bu sousla əvəz edilməsini nəzərdə tutur. Bir omletə, salata və ya bir ətə əlavə edilən bir qaşıq guakamol sousu, kalorisini artırmadan yeməyin toxluğunu artırır.
Molecular Theory of Nutrition and Nutritional Research jurnalında dərc olunan bir araşdırma, təzə bir avokadonun yarısını yeyən iştirakçıların növbəti saat ərzində yemək istəklərində% 40 azalma yaşadığını bildirdi. İki xörək qaşığı guakamol (cəmi 60 kalori) içindəki avokado səbəbi ilə eyni doyma effekti verə bilər.
6. Avokado istehlakı sağlam həyat tərzinə səbəb olur
Həmişə səndən arıq, yüngül və sağlam görünən birini tanıyırsan? Onların sirri nədir? Pul və ya gen deyil … Yalnız müntəzəm avokado istehlakı! Eyni jurnalda qidalanma və qidalanma tədqiqatlarının molekulyar nəzəriyyəsində dərc olunan anket nəticələri göstərir ki, gündəlik orta avokado yarısının yeməsi ümumi qidalanma keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması ilə çox əlaqəlidir və metabolik sindrom riskini% 50 azaldır.
Anketlərdə deyilir ki, avokado sevənlərin bədən kütləsi indeksi daha az və bel daha kiçikdir, ayrıca əhəmiyyətli dərəcədə daha çox tərəvəz və meyvə, bitki lifi və K vitamini - kilo verməyə səbəb olan maddələr istehlak edirlər. Avokado yeyin və daha sağlam qidalara, daha sağlam bir həyat tərzinə alışın.
7. Avokado - şirin bir diş üçün stabilizator
Avokado, ən sağlam bitki yağlarına əlavə olaraq sağlamlıq və çəkinin normallaşması üçün lazım olan təxminən 20 növ vitamin, mineral və fitonutrient ehtiva edir, hər meyvədə 14 qram bitki lifi və 60 mkq (insanlar üçün gündəlik ehtiyacın% 66) vitamini vardır. K.
Xatırladım ki, K vitamini şəkər səviyyəsini, maddələr mübadiləsini və insulinə həssaslığı tənzimləməyə kömək edən bir maddədir. K vitamininin yüksək qəbulu diabet riskini% 19 azaldır. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər daha da zəngin bir vitamin mənbəyidir, buna görə də avokado salatlarına yarpaqlı salat, rokula, cəfəri, şüyüd, ispanaq və s. Əlavə etmək yaxşıdır. Qabul et, bu qan şəkəri səviyyəsini sabitləşdirməyin ən dadlı yoludur.
8. Avokado kalorili bir qatildir
American Journal of Clinical Nutrition jurnalında dərc olunan bir araşdırma, avokado istehlakının metabolizmanı artırdığını iddia etdi. Bir təcrübədə, tədqiqatçılar biri palmitik turşuları (doymuş yağ) və biri oleik turşuları (doymamış yağ) yüksək olan iki üç həftəlik pəhrizlərin təsirlərini müqayisə etdilər.
Nəticələr? Oleik turşuları istehlak edənlərdə fiziki aktivlik% 13,5 daha yüksək idi və yeməkdən sonra bu qrupda doymuş yağ pəhrizini qəbul edənlərə nisbətən metabolizma% 4,5 daha yüksək idi.
Paket götürmə: Təzə avokado və ya avokado yağı kimi çox doymamış yağlar olan qidalar üçün qızardılmış qidalar, bişmiş məhsullar və yağların dəyişdirilməsi idman zalından çıxandan sonra da maddələr mübadiləsini (yəni yağ yandırma) yüksək saxlayan daha çox enerji verir.
