Diyetoloqlar axşam yeməyinin günün ən az kalorili yemək olması ilə razılaşırlar. Makarondan, kartofdan, yağlı ətdən, qızardılmış qidalardan yan yeməkləri istisna etmək məsləhətdir. Zülal və lif baxımından zəngin qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır. Belə düzgün bir şam yeməyi sizə uzun bir toxluq hissi verməklə yanaşı sağlamlığınıza və görünüşünüzə də faydalı təsir göstərəcəkdir.
Ağ quş
Yağsız toyuq və ya hinduşka döşü gecə təhlükəsiz yeyə biləcəyiniz bir məhsuldur. Ağ ət ən qiymətli protein mənbələrindən biridir və kalori dəyəri təxminən 200 kkaldır. Həzm etmək 1,5-2 saat çəkir, buna görə gecə ağır və narahat hiss etməkdən narahat olmayın. Axı mütəxəssislər yatmazdan cəmi 2 saat əvvəl nahar etməyi məsləhət görürlər.
Əlbətdə ki, yemək üsulu mühüm rol oynayır: döş bişmiş, bişmiş, ızgara ola bilər. Ancaq yağda ənənəvi qızartma bir yeməyin kalori tərkibinin üçdə bir artmasına səbəb ola bilər. Porsiyanın ölçüsü də vacibdir: 130-150 g ağ ət rəqəminizə zərər vermədən aclığı təmin etmək üçün kifayətdir.
Yağsız balıq
Yağsız balıq növləri zülal tərkibi və qida baxımından quş əti ilə rəqabət edə bilər. Fosfor, kalsium, B vitaminləri və yod ilə zəngindir. Üstəlik yod tərkibi baxımından dəniz sakinləri şirin su hövzələrinin sakinlərini nəzərəçarpacaq dərəcədə üstələyirlər.
Müxtəlif yağsız balıq zövqünüzə və büdcənizə uyğun seçim etməyi asanlaşdıracaqdır. Bu faydalı növlərə aşağıdakılar daxildir: cod, pollock, kefal, gümüş hake, kambala, hurdock, navaga, pike, pollock, blue whiting, çəmənlik, çay levrek. Balıqların kalori miqdarı 70-100 kcal arasında dəyişir.
Dəniz məhsulları
Dəniz məhsulları, yeməyin bir protein komponenti olaraq da idealdır. Bədən tərəfindən asanlıqla əmilir, minimum miqdarda yağ ehtiva edir və faydalı iz elementləri ilə zəngindir. Bundan əlavə, karides, midye və kalamar yalnız 60-100 kcal kalori içərisindədir. Onların əsas dəyəri yodun rekord tərkibindədir. Bu göstəriciyə görə, başqa heç bir heyvan məhsulu dəniz məhsulları ilə müqayisə edilə bilməz.
Yumurta
Yumurta ənənəvi olaraq səhər yeməyində yeyilsə də, yeməyə sağlam və asan bir əlavə ola bilər. Bir böyük yumurtada təxminən 80 kkal var və çox miqdarda protein sayəsində bu məhsul uzun müddət toxluq hissi verir. Buna görə də yatmazdan əvvəl yenidən yemək yemək istəməyinizə görə narahat olmağınıza ehtiyac yoxdur.
Axşam yeməyində yumurtalar yaşıl salatlara qaynadılır, təzə yumurtalar tərəvəz omlet və ya güveç hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Ən pəhriz seçimi axşam yeməyində yalnız zülal yemək olardı.
Mərci
Bu paxlalı bitki həm də qiymətli bir protein mənbəyidir - 100 qramda 25 qramdır. Təəccüblü deyil ki, mərcimək vegetarian olanlar və sağlam proteinlərini heyvan məhsullarından ala bilməyənlər üçün ideal bir alternativ kimi qəbul olunur.
Doğrudur, müxtəlifliyinə görə onun enerji dəyəri 100 qr başına 280 kkal-a çata bilər. Ona görə də yemək üçün ən az kalorili növlər seçilməlidir. Pişirmə müddətini sürətləndirmək üçün əvvəlcədən islatmağa ehtiyac olmayan qara, yaşıl və ya qırmızı mərciməkləri seçin.
Kəsmik
Kəsmikdə zülalın yüksək olması da uzun müddət toxluğun qorunmasına kömək edir. Düzdür, mədəaltı vəzdə lazımsız stresin qarşısını almaq üçün axşam yeməyində bu məhsulun yağ tərkibini% 5 arasında məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Bundan əlavə, kəsmik, sağlam, sağlam yuxudan məsul olan və yuxusuzluqla mübarizədə kömək edən faydalı amin turşusu triptofanı ehtiva edir. Və son araşdırmalar göstərir ki, gecə kəsmik yeyirsinizsə, istirahətdə bədən daha çox enerji sərf edəcəkdir. Bununla birlikdə, daha yaxşı assimilyasiya və uzunmüddətli bir toxluq hissi üçün diyetoloqlar bu məhsuldan təzə deyil, ondan pendir tortlar, güveçlər və ya sufle hazırlamağı məsləhət görürlər.
Bütün taxıl dənli bitkilər
Salat və tərəvəz yeməklərinə az miqdarda tam taxıl əlavə etmək axşam pəhrizinizi şaxələndirəcək və rəqəminizə zərər verməyəcəkdir. Bu məhsulda uzun müddət aclığı təmin etmək üçün lif və yavaş karbohidratlar var. Bütün taxıllara qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, quinoa, yulaf ezmesi və qarğıdalı daxildir.
Ancaq yenə də gecə böyük bir hissə yeməməlisiniz, qaynadılmış formada 2-3 xörək qaşığı kifayət edəcəkdir.
Tərəvəz
Tərəvəz qabları, kilo almaq qorxusu olmadan gecə təhlükəsiz şəkildə yeyilə bilər. Axı, çox miqdarda lif, iz elementləri və minimum kalori var. Müxtəlif kombinasiyalardan və emal metodlarından istifadə edərək tərəvəzlərdən çox dadlı yeməklər hazırlaya bilərsiniz: təzə və isti salatlar, güveçlər, buxarlanmış tərəvəzlər, güveçlər, püresi şorbalar. Axşam yeməyi ölçüsü 250-300 qr olmalıdır.
Bəzi insanlar çox yumşaq dadına görə tərəvəz yeməklərini sevmirlər. Acılı bir toxunuş üçün ədviyyatlar, sarımsaq, ağ sirkə, bir az zeytun yağı və ya az yağlı pendir istifadə edin. Buxarlanmış tərəvəzlərə təbii qatıq və ya az yağlı xama əsaslanan yüngül sous ilə xidmət etmək olar.
Yaşıl alma
Gecə aşağı kalorili bir şirniyyat olaraq yaşıl bir alma ala bilərsiniz. Düzdür, bu meyvə pankreas şirəsi istehsalını stimullaşdırır, ona görə təzə yemək aclığın artmasına səbəb ola bilər. Bu səbəbdən, axşam yeməyində ən yaxşı alma bişmiş olaraq verilir.
