Hər kəs bədəni mənfi şəkildə təsir etmədən dadlı yemək yeyərkən arıqlamaq, sabit bir çəki saxlamaq istəyir. Buna balanslı bir pəhriz sayəsində nail olmaq mümkündür - qida qəbuluna riayət etmək və tam balanslı bir pəhrizə riayət etmək.
Balanslı pəhriz nə deməkdir? Hər bir insan üçün fərdi. Kimsə böyüyür, kimsə təəssüf ki, qocalır və ya ağır fiziki əməklə məşğuldur, kimsə böyük zehni stres yaşayır - bütün bu insanlar fərqli miqdarda və nisbətdə qida maddələrinə ehtiyac duyurlar.
Sağlam həyat tərzi keçirmək istəyən insanlar üçün pəhriz gündə 4-5 dəfədir. Yemək az miqdarda, hər 3-4 saatda kiçik hissələrlə alınmalıdır. Günün əvvəlində və ortasında ən çox miqdarda qida (zülal, yağ, karbohidrat) olan qida yemək tövsiyə olunur, çünki həzm edilməsi çox vaxt tələb edir. Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri olan insanlar üçün gündə 5-6 dəfə yemək yeyilməli və yeməklər arasındakı fasilə 2 saatdan çox olmamalıdır. Yatmazdan 2 saat əvvəl yemək tövsiyə edilmir, əks halda həzm olunmağa vaxt tapmayan qida mədəyə təzyiq göstərəcək və gələcəkdə qastrit və pankreatit kimi xəstəliklər inkişaf edə bilər. Ayrıca, axşam yeməyində, yağlı və ədvalı qidaların yanında çox miqdarda lif və ekstraktiv maddələr olan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız. Bir yetkinin gündə 2-2,5 litr qəbul etməsi lazım olduğunu unutmamalıyıq. mayelər: təmiz su, tərkibində su olan məhsullar və qablar. Maye qəbulunu böyrəklərə ağır yük gəlməməsi üçün günün birinci yarısına düşəcək şəkildə paylamaq lazımdır.
Gündəlik pəhriz şərti olaraq 4 yeməyə bölünə bilər: səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra çay və şam yeməyi. Səhər yeməyinə xüsusi diqqət yetirilməli, mümkün qədər qidalandırıcı və qidalandırıcı olmalıdır - 30%, nahar - 40%, günortadan sonra çay - 10%, nahar - 20%. Gündə 3 dəfədən çox yemək mümkün deyilsə, gündəlik rasionun paylanması belə olmalıdır: səhər yeməyi gündəlik pəhrizin kalori miqdarının təxminən 35% -ni, naharda - 45%, naharda - təxminən 20%. Yuxudan oyandıqdan yarım saat sonra səhər yeməyi yemək daha yaxşıdır, onda da iştaha yoxdursa, axşam yeməyində istehlak olunan qida miqdarını azaltmaq lazımdır.
Gündə dörd dəfə yemək zamanı mədənin yükü nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır, effektivlik artır və miyokard infarktı riski azalır. Yemək zamanı əyilmədən dik oturmalısınız, televizora baxa və ya qəzet oxuya bilməzsiniz. Biologiya kursundan bildiyiniz kimi dil, dişlər və tüpürcək bezləri həzmdə iştirak edir. Yemək hərtərəfli çeynənməlidir, sonra karbohidratları parçalayan amilaza fermenti olan tüpürcəklə bolca nəmləndirilməlidir.
Qadınlar və kişilər üçün enerji və qidaya olan fizioloji ehtiyac normaları fərqlidir, birincisi üçün yaşı və fiziki vəziyyətindən asılı olaraq 2000-2800 kkal / gün, ikincisi üçün 2500-4200 kkal / gün aralığında dəyişir. hər ikisinin fəaliyyəti; aşağıdakı cədvəl onların dalğalanmalarını göstərir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, bütün əmək əhalisi əməyin intensivliyinə görə 5 qrupa bölünür: Qrup 1 - əsasən zehni işlə məşğul olan işçilər (müəllimlər, müəllimlər, mühəndis və texniki işçilər, tibb işçiləri, ədəbiyyat, elm və mətbuat); Qrup 2 - yüngül fiziki əməklə məşğul olan işçilər (bədən tərbiyəsi müəllimləri, satıcılar, geyim işçiləri, aqronomlar, heyvandarlıq mütəxəssisləri, teleqraf və radioelektron işçilər); Qrup 3 - orta ağırlıqlı işçilər (cərrahlar, tənzimləyicilər, maşın operatorları, çilingərlər, kimyaçılar, qida və yüngül sənaye işçiləri,nəqliyyat, ictimai xidmətlər və ictimai iaşə sürücüləri, dəmir yolu işçiləri); Qrup 4 - ağır fiziki əməklə məşğul olan işçilər (inşaatçılar, kənd təsərrüfatı işçiləri, maşın operatorları, qaz, neft və ağac emalı sənayesində işləyənlər, metallurglar, tökmə işçiləri); Qrup 5 - xüsusilə ağır fiziki əməklə məşğul olan işçilər (polad, mədən işçiləri, ağac kəsənlər, kərpicçilər, beton işçiləri, ekskavatorlar, daşıyıcılar, mədənçilər). Aşağıdakı cədvəldə müxtəlif yaş qrupları və iş intensivliyi qrupları üçün fizioloji ehtiyac normaları göstərilir.
Beləliklə, bu cədvəldən istifadə edərək gündəlik kalori ehtiyacını ayrı-ayrılıqda seçə, şərti olaraq mövcud yemək sayına bölə və istədiyiniz qidaları seçə bilərsiniz. Bu məhsulların kalori miqdarı təbii olaraq fizioloji ehtiyac normasına uyğun olmalıdır. Arıqlamağa ehtiyacınız varsa, hər kəs bunu tədricən etməlisiniz - həftədə 1-2 kq və gün ərzində istehlak edilən kalori sayını da 200-400 vahid azalda biləcəyinizi bilir.
