Bir insanın gündəlik pəhrizində ehtiyac duyduğu protein miqdarı, hər bir insanın yaşından, cinsindən, fiziki fəaliyyət səviyyəsindən və sağlamlığından asılıdır. Zülal bir insanın düzgün inkişafı və gündəlik fəaliyyəti üçün vacib olan bir makroelementdir. Heyvan zülalında əsas amin turşularının tamamlayıcı hissəsi var, bitki mənşəli zülal isə çatışmazlığı.
Bir insanın gündəlik nə qədər zülala ehtiyacı var
Yetkin kişinin gündəlik orta hesabla 56 qrama, qadına isə 10 qram daha az zülal lazımdır. Bu miqdarda protein iki-üç porsiya protein qidası istehlak edilərək əldə edilə bilər. Orta hesabla yüz qram ətdə təxminən 20 qram tam zülal var. 250 qram ağırlığında bir qutu yoğurtda protein təxminən 10 qram, bir stəkan tam süddə - 8 qram protein. Bitki mənşəli qidalardan tam bir doza protein almaq üçün təxminən 3 stəkan quru lobya bişirib yeməyiniz lazımdır.
Zülal çatışmazlığı əzələlərin azalmasına və bədənin bəzi həyati fəaliyyətlərinin pozulmasına səbəb olur.
Hər kəsdən daha çox protein istehlak etməsi lazım olan dörd qrup insan var. Bunlara daxildir:
- hamilə və süd verən qadınlar;
- güclü fiziki gərginlik yaşayan idmançılar;
- pəhrizdə olan, yağ nisbətlərini itirmək istəyən, lakin əzələ kütləsini qoruyan insanlar;
- heyvan zülal mənbələrindən imtina edən veganlar və vegeterianlar.
Alimlər, çox miqdarda zülalın qaraciyərə həddindən artıq yük verə biləcəyini təxmin edirlər. Diyetoloqlar protein qidasının gündəlik gündəlik pəhrizin üçdə birindən çox olmaması lazım olduğunu söyləyirlər.
Proteinlə zəngin heyvan qidaları
Məşhur inancın əksinə olaraq, ən yüksək protein tərkibi qırmızı ət - mal və ya dana əti deyil, ağ - toyuq və ya hinduşkadır. Beləliklə, 100 qram toyuq döşündə - 32 qram protein və eyni miqdarda mal əti filesi - yalnız 20. Bu makronutrientin zəngin mənbəyi balıq və dəniz məhsullarıdır. Zülalın böyük bir hissəsi ton balığı, halibut, qızıl balıqda olur - 100 qram xidmətdə təxminən 30 qram. Tünd qaşıq, pambıq, cod, tilapiyada, eyni çəki üçün təxminən 20-25 qram bir az daha az protein var.
Süd məhsullarında çox miqdarda protein var - pendir, qatıq, kəsmik. Daha sağlam hesab edilən az yağlı qidalar makronutrientdən bir qədər azdır. Bununla birlikdə, az yağlı kəsmik və ya pendir də 8 ilə 16 qram protein ehtiva edir.
Yumurta populyar bir protein mənbəyidir. Bir orta toyuq yumurtasından bədənə ən az 4 qram protein veriləcəkdir.
Zülalla zəngin bitki qidaları
Vejetaryenlərə və veganlara hər gün qoz-fındıq istehlak etmələri tövsiyə olunur. Kaju, badam, Braziliya qoz-fındığı ət məhsulları ilə protein tərkibində rəqabət edə bilər. Yalnız ¼ fincan badam 8-10 qram protein təmin edəcəkdir. Yüz qram fıstıq və ya fıstıqda təxminən 15-20 qram faydalı bir makronutrient var. Eyni miqdarda zülal bənzər bir kətan toxumu və ya günəbaxan toxumunda tapılır.
Bir çox insan baklagillerin böyük dozada protein ehtiva etdiyini bilir. Beləliklə, hazır mərciməklərin yüz qram hissəsində 9 qram protein, soya - 11 qram, noxud - 16 qram və sevilən qırmızı lobya - təxminən 7 qram var.
