Araşdırmalara görə, pəhrizdəki lif miqdarını gündə 30 qrama qədər artırmaq, bir adam kalori və yağ almağı məhdudlaşdıran kimi təsirli bir şəkildə arıqlamağa imkan verəcəkdir.
Liflə zəngin qidalar sizə uzun müddət toxluq və rəqəminiz üçün digər faydalar verir.
Lif nədir
Lif bitki mənşəli qidalarda (meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, baklagiller) olan pəhriz lifidir. Lif fermentlər tərəfindən həzm olunmur, ancaq bağırsaq mikroflorası ilə qarşılıqlı təsir göstərir. Qadınlar üçün gündəlik lif qəbulu 25-30 q, qocalıqda 5 q azdır.
Qidalardakı lif tərkibi
- 1/2 stəkan kəpək - 43 q
- 1 stəkan qaynadılmış mərcimək - 15,6 qr
- 1/2 fincan darı - 10 g
- 1/2 stəkan yulaf ezmesi - 6 q
- 1 stəkan qəhvəyi düyü - 4 q
- 1 stəkan qaynadılmış lobya - 13.3 g
- 1/4 fincan balqabaq toxumu - 4.1 q
- 1/4 fincan günəbaxan toxumu - 3 q
- 1 stəkan qaynadılmış balqabaq - 5 g
- 1/2 fincan lahana turşusu - 4 q
- 1 alma - 4 q
- 1 portağal - 7 q
- 1 xurma - 5 q
- 1 avokado - 11.8 g
- 1 stəkan qaynadılmış brokoli - 4,5 q
- 1 stəkan qaynadılmış yerkökü - 5.2 q
- 1 stəkan təzə kələm - 4, 2 q
- 1 çiy yerkökü - 2 q
Lifin faydaları
Lif həzm prosesini yaxşılaşdırmağa kömək edir, bağırsaq mikroflorasına faydalı təsir göstərir, toksinləri və artıq xolesterolu udur, bədəni təmizləyir və çəkini normallaşdırır. Budur bitki liflərinin daha faydalı xüsusiyyətləri:
- Qanda şəkər səviyyəsinin normallaşması.
- İmmunitet sisteminin işinin yaxşılaşdırılması.
- Bağırsaq hərəkətliliyinin yaxşılaşdırılması.
- Ürək xəstəliyi riskini azaltmaq.
- Aclığa nəzarət.
Lifdə arıqlamaq üçün necə
Gündəlik ən az 30 qram lif qəbul etmək, idmansız və pəhrizsiz bir ildə 8-10 əlavə funtdan qurtulmanıza kömək edəcəkdir. Elyafın kalori emilimini maneə törətdiyi ortaya çıxdı, məsələn, 1 qram lif təxminən 7 kkal zərərsizləşdirə bilər. Beləliklə, pəhriz məhdudiyyətlərinə müraciət etmədən pəhrizin kalori məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.
Vacibdir! Şişkinliyə səbəb olmamaq üçün menyuda lif miqdarını kəskin şəkildə artırmamalısınız - bunu gündə 20 qr-dan başlayaraq tədricən etmək daha yaxşıdır.
