Beşinizə düym əlavə etmədən sevdiyiniz qidaları asanlıqla yeyə biləcəyiniz bəzi sadə tövsiyələr var. Həkimlər tərəfindən pəhriz rasionundan xaric edilən sıyıq, çörək, kartof və makaron, təhdid edici bir harmoniya olaraq indi bərpa olunur. Əlahəzrət Aclığın haradan gəldiyini anlamaqla özünüzü sərt pəhriz çərçivələri ilə məhdudlaşdırmadan toxluq və toxluq prosesini asanlıqla tənzimləyə bilərsiniz.
Qlükoza, insulin, GI - eyni zəncirin əlaqələri
Əvvəlcə bədəndə nə baş verdiyini və artıq piy yağının qarşısını almaq üçün nə edə biləcəyimizi müəyyən edək. Yeməklərdə olan və yeməkdən sonra qan dövranına daxil olan qlükoza və ya daha sadə şəkildə şəkərin miqdarı Glisemik İndeks (GI) adlanır. İnsülin bu şəkəri parçalamaq üçün həzm prosesinə daxil olur. İnsülinin bədənin hüceyrələrinə "çürümədiyi" hər şey müəyyən yerlərə yığılır və bizə çox kədər verir. Məhsulun qida ilə nə qədər şəkərin qan dövranına girəcəyini təyin edən bir məhsulun yüksək və ya aşağı Glisemik İndeksinə sahib olub olmamasıdır.
Əvvəllər məhsul şirindirsə, buna görə yüksək kalorili olduğuna inanılırdı. Bununla birlikdə, çörəyin dondurmadan daha yüksək GI-si var. Artıq GI-nin yüksək olduğu qidalarda GI-nin uğurla azaldıla biləcəyi və bu da avtomatik olaraq kalorili olaraq aşağı düşəcəyi sübut edilmişdir. Və aşağı GI olan qidaları seçirsinizsə, o zaman yalnız çəkini azaltmaqla yanaşı, zəhmətlə saxlaya bilərsiniz.
Artan stres mənbəyi kimi qida
Bir insan yüksək GI məhsulu yeyəndə dərhal qan dövranına çox miqdarda insulin salınır. Və insulin bir stres hormonudur və bu səbəbdən də bədənin sürətlə reaksiya verməsi - yağ ehtiyatda saxlayır. İnsülin zəruri fermentlərin yağ parçalamasına imkan verməyərək aqressiv davrana bilər. İdman salonunda sanki yoxa çıxa bilərsiniz və tərəzinin oxu eyni zamanda çırpınmayacaq. Paradoks həm də ondadır ki, yüksək GI olan qidalar, qısa müddətdən sonra yenidən sözün əsl mənasında acından ölməyə başlayırsınız. Stress hormonu isə sizi yüksək kalorili qidalar istəməyə məcbur edir.
Tibbi statistikaya görə, obez insanlar qan insulin səviyyələrini yüksəltmişlər. Yüksək GI olan məhsullar arasında mütləq çempionlar bunlardır: ağ çörək, şəkər - 100, kartof - 95, pivə və xurma - sırasıyla 110 və 103 qədər. 55-ə qədər aşağı və orta GI olan qidalar yeyirsinizsə, o zaman azalda və kökəlməyəcəksiniz. Bu məhsullara balıq və ət daxildir, içindəki GI sıfıra yaxındır.
Yemək bişirməyin və yeməyin düzgün birləşməsi
Bir çox qida düzgün birləşdirildikdə və ya bişirildikdə daha aşağı GI ola bilər. İndeksin 10 bəndi belə azalması onsuz da maddi nəticələrə gətirib çıxaracaq - qan şəkəri səviyyəsində azalma.
Məsələn, kartof qabıqlarında qaynadılır və ya bişirilir və az miqdarda (bir çay qaşığı qədər) yağla yeyilirsə, GI 10-15 bal azaldıla bilər.
Taxılda GI-nı azaltmaq üçün kəpəkli dənli bitkilər, taxıl yerinə yulaf unu, saman yerinə arpa seçin.
Sərt buğdandan makaron alın və içi biraz sərt olması üçün əl-dante olana qədər qaynatın.
Soyudulmuş və yenidən qızdırılan yemək yeyin. Çörəyi dondurursunuz və sonra otaq temperaturunda əridirsinizsə, GI-ni 10-12 bal azalda bilərsiniz. Eyni şey köftələrə aiddir. Bu proses məhsullarda olan nişastanın quruluşunun bərpası ilə əlaqələndirilir. Qurutma zamanı təxminən eyni proses baş verir, GI nöqtələrinin sayı azalır. Ancaq diyetoloqlar hələ də gündə 200 qramdan çox çörək yeməyi məsləhət görürlər, əks halda qan qlükoza səviyyəsi azalmayacaq.
Yetişməmiş və çox yumşaq tərəvəzlər və meyvələr almayın, onların yetişməmiş meyvələrdən daha yüksək GI var.
Yüksək GI qidaları süd məhsulları ilə birləşdirirsinizsə, səviyyənizi endirə bilərsiniz. Çünki müəyyən qida birləşmələri şəkərin qan dövranına axmasına mane olur. Məsələn, şəkərsiz qatıq və ya kefir ilə bir tort və ya peçenye içirsinizsə və ya bir yeməyi yüksək bir GI ilə tərəvəz salatı və ya daha yaxşısı otlar və bütün tərəvəz və meyvələrlə əlavə etsəniz. Bütün tərəvəz və meyvələrdəki lif şəkərin qan dövranına mane olur, əzilmiş meyvələrdə daha az lif olur. Beləliklə, yeyilən alma bədəni və forması üçün təzə almadan daha faydalıdır.
İnsülin sıçrayışları nə qədər az olsa, o qədər az aclıq hiss edirsiniz və buna görə gündəlik qidalarınızdakı qəlyanaltılar daha az olur və ümumi kalori azalır.
