50-nin yeni 30 olduğunu söyləyirlər. Bəlkə də həyat tərzinə gəldikdə bu həqiqətdir, ancaq kilo verməyə gəlincə, bu tamamilə başqa bir hekayədir. Yeni Delhi Fortis Xəstəxanasının direktoru Rupali Dutta, "20-30 yaşlarında yediyiniz şəkildə yemək tamamilə qeyri-mümkündür" deyir. Əlli yaşımızda, maddələr mübadiləsi yavaşladıqca çəki daha sürətli artar və əzələ kütləsi azalar.
Təəssüf ki, ideal bədənə qovuşmaq üçün bir çox qadın əzələ kütləsini daha çox yeyən və vəziyyəti daha da pisləşdirən pəhrizlərə riayət etməyə başlayır. "Bəzən bir pəhriz qidalandığınızda çəkiniz dəyişməz qalır və əlavə düym qazanmağa başlayırsınız" deyir idman qidalanma üzrə mütəxəssis Lovnit Batra. İdeal çəkinizi 50 yaşında saxlamaq çətin ola bilər, ancaq sirr yemək planınızla bağlı ağıllı olmaqdır. Budur, bunu necə edim.
50 yaşdan yuxarı olanlar üçün pəhriz mifləri
Batra, bədəndəki yağ çatışmazlığının saç sağlamlığına səbəb olduğunu izah edərək, "Çox insan 50 yaşlarında olduqda yağdan qurtulmağa çalışırlar, amma məsələ budur ki, bu yaşa doğru yağları daxil etmək lazımdır" deyir., quru dəri və artıq çəkinin çökməsi. "Pəhrizinizə yağ əlavə edərək sağlam dəri və çəki qoruyacaqsınız."
50 yaşdan yuxarı olsanız pəhriziniz necə olmalıdır?
Batra, boşqabın yarısını tərəvəzlərlə, dörddə birini zülal (zülal) və ya paxlalılar və digər dörddə birini düyü, amaranth və ya darı kimi sağlam karbohidratlar ilə doldurmağı məsləhət görür. "Bu yaşda olan bəzi insanlar tez-tez şişkinlik keçirlər, çünki pəhriz liflərini həzm etmələri çətinləşir və düyü bu işdə yaxşı köməkçidir."
Gün ərzində az miqdarda sağlam yağ yeyin. Yarım avokado, kiçik bir kokos parçası, bir az qoz-fındıq və ya toxum olmalıdır. Bu pəhriz çox müxtəlif faydalar ehtiva edir. "Məsələn, hindistan cevizi, düzgün çəki paylanmasına kömək edən və eyni zamanda sümük sağlamlığını dəstəkləyən MCTs (orta zəncirli trigliseridlər) və qısa zəncirli yağ turşuları ehtiva edir" deyir.
50 yaşındasınızsa nədən çəkinmək lazımdır
“Bir çox qadın şirniyyatlardan imtina etmək üçün müxtəlif şəkər əvəzedicilərinə aludədir. Bununla birlikdə, əzələ kütləsini azaldır və sümükləri qırıq edir, buna görə də onları tamamilə istifadə etməmək ən yaxşısıdır”deyir Batra.
“Meyvə şirələri və ya smoothies hazırlamaq əvəzinə, bütünlüklə yeyin. Ayrıca, mümkünsə, toxum və qabıqlarla birlikdə yeyin. Meyvə şirələri şəkərdə daha yüksəkdir və ən yaxşı şəkildə qarşısını almaq lazımdır.
Datta deyir ki, boş kalorilərdən nəyin bahasına olursa olsun qaçmaq lazımdır. Boş kalori, aşağı bioloji mövcudluğu və yüksək miqdarda yağ və şəkərlə kalorili qidalardır. Buraya qəhvə və ya çaydakı şəkər, enerji içkiləri, alkoqol, kokteyl və s. "20 və ya 30-da çıxa bilər, amma 50-də bəhanə yoxdur."
Heç bir qida qrupunu atlamayın. Datta, "Pəhriz hoqqabazlığının faydadan çox ziyanı var" deyir.
Xatırlamaq üçün pəhriz tövsiyələri
- - Əvvəlki illərə nisbətən 300 az kalori yeyin, lakin qidalandırıcı qidaları atlamayın. Bunun əvəzinə şəkər, yağ və un məhsullarını azaldın.
- - Datta əzələ və sümük gücünü artırmaq üçün həftədə 75-150 dəqiqə idman etməyi tövsiyə edir.
- - Kalsium və D vitamini gündəlik pəhrizə daxil edilməlidir. D vitamini qidaları və gündəlik süd istehlakı sümükləri gücləndirir.
- - Bu yaşda antioksidanlara ehtiyac var. Datta, "Hormonal bir böhrandan sonra ürək-damar xəstəlikləri, diabet və hətta xərçəng kimi xəstəliklərə həssas oluruq" deyir. Antioksidanların əsas mənbəyi A, E və C vitaminləri olan qidalardır.“A vitamini üzvi ətlərdə tapıla bilər, lakin tərkibində çox miqdarda xolesterol olduğu üçün keyfiyyətini diqqətlə izləməlisiniz. Bu vitamin yaşıl, sarı və qırmızı tərəvəzlərdə də var. " E vitamini soyuq preslənmiş yağlarda, qoz-fındıqda, toxumda və tam taxılda olur. Ən yaxşı antioksidan olan C vitamini bütün sitrus meyvələrində olur.
- - Əzələ kütləsini artırmaq üçün zülala ehtiyacımız var. Omega-3 tərkibli süd, baklagiller, yağsız ətlər, yumurta və şirin su balığı istehlak edilərək əldə edilə bilər. Datta, hər yeməkdə lazımlı miqdarda protein olması lazım olduğunu müdafiə edir - bir yemək qatıq və ya südlə birləşdirilə bilər və növbəti dəfə 50 qram baklagiller ala bilərsiniz.
